Rotationsstræk i nedre ryg

Lower Back Rotation Stretch er en effektiv øvelse, der fokuserer på at løsne lænden og forbedre rygsøjlens bevægelighed. Denne stretch er ideel til at lindre spændinger efter lange siddeperioder eller som en del af en nedkølingsrutine efter træning.

Korrekt teknik

Sådan udføres den nederste del af ryggens rotationsstretch:

1. Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Træk vejret ind og sænk forsigtigt dine knæ til højre side, mens du holder begge skuldre i kontakt med gulvet.
3. Hold stillingen i 20-30 sekunder og mærk strækket i lænden.
4. Ånd ud og før knæene tilbage til midten, og gentag på venstre side.

Almindelige fejl

• Hævede skuldre: Sørg for, at begge skuldre forbliver i kontakt med gulvet for at få den fulde effekt af strækket.
• Overdreven bevægelse: Undgå at skubbe knæene for langt ned. Bevæg dig kun så langt som det føles behageligt.

Ændringer og variationer

• Brug støtte: Læg en pude under knæene for at gøre strækket mere skånsomt.
• Dybere stræk: For en dybere rotation kan du placere den øverste ankel på det modsatte knæ for at øge trykket.

Gentagelser og sæt

Hold strækket i 20-30 sekunder på hver side og gentag 2-3 gange for at lindre spændinger i lænden.

Åndedrætsteknikker

Træk vejret dybt ind, mens du forbereder dig på strækket, og ånd ud, mens du lader knæene falde til siden. Dette hjælper dig med at slappe af i ryggen og gå dybere ind i strækket.

Visuelle tips og vinkler

Se denne video for en detaljeret demonstration af den nederste del af ryggens rotationsstretch:

Videoen giver en detaljeret guide til at udføre Lower Back Rotation Stretch sikkert og effektivt.