Kettlebell Goblet Squats

I dag skal vi udføre Kettlebell Goblet Squats , en fantastisk øvelse til at træne både underkroppen og coremusklerne. Denne øvelse er særlig god til at styrke quadriceps , hamstrings , glutes og core . Ved at holde en kettlebell foran kroppen aktiverer du samtidig coremusklerne, som hjælper dig med at stabilisere vægten under bevægelsen.

Korrekt teknik og udførelse

Følg disse trin for korrekt at udføre Kettlebell Goblet Squats:

• Start med at stå oprejst med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne pegende let udad.
• Hold kettlebellen med begge hænder foran dit bryst, med albuerne pegende nedad. Dette er startpositionen.
• Sænk dig ned i en kontrolleret squat ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ. Hold dit bryst løftet og ryggen ret under hele bevægelsen.
• Sørg for, at knæene følger samme retning som tæerne, og at de ikke falder indad.
• Når du har nået en dyb nok squat (ideelt når dine lår er parallelle med jorden), skal du skubbe dig selv op gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
• Træk vejret ind, mens du sænker dig selv, og træk vejret ud, når du presser dig selv op igen.

Almindelige fejl

Her er nogle almindelige fejl, der ofte opstår, mens du udfører Kettlebell Goblet Squats, og hvordan du undgår dem:

• Afrunding af ryggen: Mange glemmer at holde en ret ryg og ender med at runde den. Fokuser på at holde brystet oppe og dine skuldre tilbage for at undgå dette.
• Knæ falder ind: Dette sker ofte, når hoftemobiliteten er begrænset. Sørg for, at dine knæ bevæger sig i samme retning som dine tæer.
• Overbelastning på tæerne: Når vægten falder for meget på tæerne, kan balancen blive forstyrret. Sørg for, at tyngdepunktet er på hælene under hele bevægelsen.

Ændringer og varianter

Hvis du er nybegynder eller ønsker en mindre intens variation, kan du prøve følgende:

• Goblet Squat uden vægt: Udfør øvelsen uden kettlebell for at fokusere på teknikken.
• Isometrisk Goblet Squat: Hold den nederste position i et par sekunder, før du rejser dig op igen for at øge tiden under spænding.

Reps og sæt

For at maksimere din træning, sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser, afhængigt af din styrke og erfaring. Husk gradvist at øge vægten af ​​kettlebellen, efterhånden som du bliver stærkere, men vær altid opmærksom på, at teknikken er korrekt, inden du øger vægten.

Åndedrætsteknik

Korrekt vejrtrækningsteknik er vigtig under træningen. Træk vejret dybt ind gennem næsen, mens du sænker dig ned i squat, og ånder kraftigt ud gennem munden, mens du presser dig selv tilbage til startpositionen. Dette hjælper med at stabilisere kernen og giver dig ekstra styrke under den opadgående bevægelse.