HIIT træning for begyndere
Indholdsfortegnelse
- Hvad er HIIT træning?
- Hvordan træne HIIT
- HIIT træning hjemme
- Fem enkle HIIT øvelser
- Træningsklæder til HIIT træning
Hvad er HIIT træning?
HIIT står for højintensiv intervaltræning og fokuserer på at presse dig til din anaerobe zone (85% af makspuls). Fokus ligger på at forbrænde maksimalt med kalorier på minimal tid. I udførelsen er det vigtigt at yde maksimal indsats og holde pulsen oppe gennem hele sessionen, da træningen skal være hurtig og effektiv. Det kan være svært at vide, hvad pulsen ligger på, hvis man ikke har et pulsur, men dette kan kendetegnes ved, at du ikke vil kunne tale, fordi du skal koncentrere dig om at trække vejret. Derudover skal du føle, at du har brug for pause; du skal ikke være i stand til at udføre flere bevægelser uden.
Træningssessionen varer typisk fra 10-45 minutter, og er dermed en god pause fra den ellers hektiske hverdag. Dette er træning for dig, der ønsker at blive hurtigt færdig med dagens træning, for dig, der har lidt tid, og for dig, der ønsker bedre kondition og udholdenhed. For mange er det svært at komme i gang med træningen og for at starte denne gode rutine kan det hjælpe at læse vores artikel, som skal hjælpe dig med overgangen - Hvordan komme i gang med træning?
Hvordan træne HIIT
HIIT træning kan udføres på flere forskellige måder, hvor man både kan lave enkle øvelser derhjemme eller tage det et skridt videre ved hjælp af maskiner og vægte i et fitnesscenter. Der er ingen konkret facit på, hvilke øvelser der skal udføres, så længe fokus ligger på at opretholde høj puls. Det kan derfor være en god idé at sammensætte dine favoritøvelser, eller få inspiration ved videre læsning.
Selv med den store frihed er der også nogle grundprincipper, der skal være til stede for HIIT træningen. Det er vigtigt med en god opvarmning før start og hvile mellem intervallerne. Hvor meget hvile du skal have, afhænger af, hvor lange intervaller du kører. Sættene køres gerne i forholdet 2:1, som vil sige, at du udfører øvelsen i 30 sekunder for derefter at hvile i 15 sekunder. For nybegyndere vil det dog være klogt at holde hvile mindst lige så lang som gentagelserne, da det kan være svært at komme sig og yde maksimalt. Det anbefales derfor at starte med lidt længere pauser og så sænke tiden, jo mere du træner, så vil man også kunne se progression - noget, der vil give en ekstra motiveringsboost!
Det er også muligt at udføre HIIT træning på løbeture eller ved hjælp af et løbebånd. Her gælder gerne 4x4 princippet, hvor man veksler mellem at gå og løbe. Dette kan også individuelt bestemmes i forhold til den fysiske form, du er i, så du når 80% af maks puls i løbet af sprinten.
HIIT træning hjemme
HIIT-sessioner kan lige så fint foregå hjemme i stuen, så længe du har plads til at boltre dig. Her kan du blive færdig med dagens træning, mens du ser et afsnit af dit yndlingsprogram eller mens du lytter til en god podcast - her er der ingen undskyldning! Træningen behøver altså ikke at gå på bekostning af de andre hverdagssysler.
Ved at træne HIIT hjemmefra kan det være en god idé at tilføje resistance bands, så du kan øge niveauet, som du selv ønsker. En træningsstrik kan bruges som et enkelt supplement til de øvelser, der udføres. Ønsker du at læse mere om øvelser, der kan udføres med træningsstrikken, kan du læse videre her!
Fem enkle HIIT øvelser
HIIT træning kan udføres på mange forskellige måder og er derfor perfekt som træning for begyndere, her er der ingen grund til at udsætte træningen til i morgen. På samme måde kan godt trænede have glæde af denne træning ved at tilføje ekstra vægte eller mere avancerede øvelser. Her er vores favoritøvelser, som alle kan klare! Ved udførelsen anbefaler vi 5-10 minutters opvarmning og en gentagelse af hver øvelse 3 gange.
1. Squat
Start sessionen med knebøj, som primært træner bagdel, bagsiden og forsiden af lår. Dette er en effektiv øvelse, der kan udføres på forskellige måder alt efter, hvor godt trænet man er.
Udførelse:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold armene ud foran dig. Gå derefter ned med bagdelen, så du kommer i en 90-graders vinkel, for derefter at gå op igen. Når du er i oprejst position, stram bagdelen, for derefter at lave en gentagelse. Hvis du føler, at dette er relativt let, kan du øge sværhedsgraden ved at hoppe fra bundpositionen i stedet for at gå langsomt op.
2. Burpee
Vi fortsætter med en øvelse, der fokuserer på bagdel, forside og bagside af lår. I denne øvelse øges tempoet, hvor man går fra stående til liggende position.
Udførelse:
Stå i stående position med armene ned. Bøj dig derefter ned og læg dig på jorden med fødderne fra hinanden. Rejs dig så op ved at træde ind med fødderne, så du ender i squat position. Herefter rejser du dig op ved hjælp af et hop. Hvis øvelsen bliver udfordrende, behøver du ikke at lægge dig helt ned på jorden, men forblive stående i den position, hvor du holder dig oppe med armene.
3. Jumping jacks
Pulsen øges, og vi fortsætter med en øvelse, som dækker alle de store muskelgrupper i kroppen. Primært fokuserer vi på bagdel, bagside af lægge, forside og bagside af lår.
Udførelse:
Stå i stående position med armene langs siden af kroppen. Start bevægelsen ved at hoppe ud i en bred benstilling, samtidig med at du strækker armene ud til siden og op over hovedet. Hop derefter tilbage til udgangspositionen i takt med, at du sænker armene.
4. Push up
Vi fortsætter med at træne nye muskelgrupper, hvor man her primært fokuserer på bryst og triceps.
Udførelse:
Dersom du er nybegynder, så stå på knæene og hold kroppen oppe forrest ved hjælp af armene. Armene skal have skulderbreddes afstand og være strakte. Sænk derefter kroppen ned mod gulvet ved hjælp af armene, som presses nedad. Er du mere erfaren, vil sværhedsgraden stige ved at stå på tæerne i stedet for knæene.
5. Sit ups
Den sidste øvelse træner kernemuskulaturen, hvor du vil mærke det arbejde i maven.
Udførelse:
Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ, fødderne på gulvet og hænderne bag hovedet. Start bevægelsen ved at løfte overkroppen ved hjælp af maven. Kom i siddende position, før du bevæger dig ned igen, og sørg for en jævn bevægelse.
Cirkels træning i HIIT
Cirkels træning er en træningsform, hvor du skal lave forskellige øvelser i ca. 1 minut og skifte mellem hver station. Når alle øvelserne er gennemført, skal man have en lille pause, før man kører hele sættet igen. Da cirkels træning også består af intense øvelser på samme måde som HIIT, kan man kombinere disse to metoder for en ekstra udfordring!
Udfør øvelserne i et minut, og tag en tre minutters pause, når du er færdig med cirklen. Hvis du ønsker en tungere session, kan du tilføje flere øvelser i cirklen.
Træningsklæder til HIIT træning
Når man skal udføre højintensiv træning, er det vigtigt med gode træningsklæder, som er lavet til disse øvelser. For sådan træning vil egenskaber som at være slidstærk, squatproof og høj talje være højt værdsat. Derudover vil det være fint at have høj kompression, således at tightsen strammer til og sidder godt på kroppen i løbet af træningssessionen. Vi vil derfor anbefale kompressionstights, løbetights og sports-bh med god støtte. Træningsoverdelen kan derimod vælges efter egne præferencer, om man kan lide, at tøjet sidder løst eller stramt på kroppen, og om man foretrækker tank tops, t-shirts eller longsleeves.
Tights til HIIT træning
Vores tie dye leggings er lavet i et blødt og fugttransporterende materiale, så de er behagelige at bruge i en hård træning. Udover at træningstightsen dækker egenskaber som at være squat-proof, have høj talje og god kompression, har de også funktonelle lommer, så du kan tage det, du har brug for, med dig i løbet af sessionen. Samtidig er de dekoreret med et flot design, så du kan føle dig ekstra frisk til træning. Kombiner dem også med tie dye sports bh for et gennemført look!
Hvis man ønsker en mere neutral tights, som stadig har god kompression, er løbetightsen Vortex tights 2. Denne egner sig lige så godt til styrketræning som til løbeture og er meget behagelig at bære. Stoffet anses for at være lidt tykkere end andre tights, og ved hjælp af den høje talje skabes der en god hold-in effekt. Desuden er træningstightsen strækbar, sømløs og squatproof.
Sports-bh til HIIT træning
Support sports bra giver dig optimal støtte til en behagelig udførelse. Da kroppen bevæger sig i højt tempo, er det vigtigt at brysterne holder sig på plads for fuld komfort. Samtidig med de gode funktioner er denne sports-bh også meget stilren og let anvendelig.
Træningstop til HIIT træning
Som nævnt tidligere, er valget af træningstop ikke lige så afgørende for komforten. Atlantic tank top er lavet i sømløs mesh-struktur, så den har god ventilation og er fugttransporterende. Dette gør tank topen behagelig at træne med, og passer godt, hvis man ønsker en tætsiddende og luftig overdel. Mesh tank top har flere af de samme kvaliteter men sidder løsere på kroppen, noget mange foretrækker under træningssessionen. Ocean long sleeve følger disse kvaliteter og bruges, hvis man ønsker en langærmet, tætsiddende trøje, som varmer mere end dem med korte ærmer.
