Høj planke med knædrev

High Plank with Knee Drive er en dynamisk helkropsøvelse, der kombinerer plankens kernearbejde med en eksplosiv bevægelse, der aktiverer hoftebøjere, skuldre og coremuskler. Denne øvelse forbedrer styrke , balance og kardiovaskulær udholdenhed .

Korrekt teknik og udførelse

Sådan udføres High Plank med knædrev korrekt:

1. Udgangsposition: Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Knædrev: Træk hurtigt dit højre knæ ind mod brystet, mens du holder dine hofter neutrale og din krop stabil. Sæt benet tilbage til startpositionen og gentag med venstre knæ.
3. Fortsæt med at skifte knæ i en kontrolleret, men eksplosiv bevægelse.

Almindelige fejl

• Droppede hofter: Undgå at tabe hofterne nedad, når du kører knæet frem. Hold din kerne stram for at stabilisere din krop.
• Bevæger du dig for hurtigt: Hvis du bevæger dig for hurtigt, kan teknikken fejle. Fokuser på kontrolleret tempo for optimal kerneaktivering.
• Skuldre fremad: Sørg for, at dine hænder altid er direkte under dine skuldre for at undgå unødig belastning af dine skuldre.

Ændringer og variationer

For begyndere: Udfør øvelsen langsommere, og fokuser på at trække knæet ind uden at miste balancen. For avancerede: Øg tempoet eller tilføj et hop mellem hvert knædrev for ekstra intensitet.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser per side. Øg intensiteten ved at reducere hvileperioden mellem sæt.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, når du er i plankeposition, og pust ud, når du kører dit knæ op mod brystet. Gentag denne rytme for hver gentagelse.

Videoer til teknik

Her er en video, der viser den korrekte udførelse af High Plank med Knee Drive: