High Bar Barbell Squat

High Bar Barbell Squat er en klassisk variant af squat, der hovedsageligt er rettet mod quadriceps , gluteal muskler og hamstrings . Denne øvelse placerer stangen højere på ryggen end andre varianter, såsom low bar squat, som skaber en mere oprejst torso og fokuserer mere på forsiden af ​​lårene. High bar squats er en fremragende øvelse til at opbygge underkroppens styrke og forbedre hoftemobiliteten.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre et korrekt High Barbell Squat :

  1. Stil stangen på en stativ i skulderhøjde. Stil dig under stangen og placer den højt på trapezius musklerne lige under nakken.
  2. Tag fat i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbredden og træk albuerne lidt bagud.
  3. Træd tilbage fra stativet, og stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, med tæerne let pegende udad.
  4. Træk vejret dybt ind, stram din kerne, og sænk dig ned i en kontrolleret squat ved at bøje dine knæ. Hold din ryg ret og din torso så oprejst som muligt.
  5. Sænk dine hofter, indtil de er under parallelle med dine knæ, og skub derefter op igen ved at skubbe gennem dine hæle og aktivere dine quadriceps og glutes.
  6. Pust ud, mens du rejser dig til startpositionen, og hold blikket fremad for at bevare balancen.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at udføre High Barbell Squat korrekt og effektivt:

  • Sammenfaldende knæ: Sørg for, at knæene bevæger sig på linje med tæerne for at undgå belastning af leddene.
  • Fremadlænede skuldre: Hold overkroppen oprejst og brystet fremad for at undgå overbelastning af lænden.
  • Dårlig dybde: Sørg for at sænke dine hofter under parallelt for fuldt ud at aktivere musklerne.

Video: High Barbell Squat-demonstration

Se denne video for en detaljeret demonstration af den korrekte High Barbell Barbell Squat- teknik:

Ændringer og variationer

Her er nogle måder at variere eller tilpasse High Bar Barbell Squat til dit færdighedsniveau:

  • Begyndere: Brug en let vægtstang eller PVC-rør til at øve teknikken, før du tilføjer vægte.
  • Avanceret: Øg gradvist vægten eller prøv pause squats, hvor du holder bunden af ​​squat i 2-3 sekunder, før du skubber op igen.

Gentagelser og sæt

Anbefalede gentagelser og sæt af High Bar Barbell Squat baseret på dit konditionsniveau:

  • Begyndere: Start med 3 sæt af 6-8 gentagelser med let til moderat vægt.
  • Mellem: Udfør 4 sæt af 8-10 gentagelser med en moderat vægt for at opbygge muskelmasse.
  • Avanceret: Gennemfør 4-5 sæt af 5-6 gentagelser med tungere vægte for at fokusere på maksimal styrke.

Åndedrætsteknik

Korrekt vejrtrækningsteknik er afgørende for at bevare stabilitet og kontrol gennem hele bevægelsen:

  • Træk vejret ind: Træk vejret dybt ind, før du starter bevægelsen ned i squat for at stramme kernen.
  • Udånd: Pust ud, mens du presser dig selv op til startpositionen.
Tilbage til blog