Hamstring dørstræk
Hamstring Door Stretch er en effektiv øvelse, der hjælper med at øge fleksibiliteten i baglåret og lindre spændinger efter lange perioder med stillesiddende eller fysisk aktivitet. Ved at bruge en dør til støtte kan du nemt isolere og strække bagsiden af låret på en blid men dyb måde.
Korrekt teknik
Sådan udføres Hamstring Door Stretch:
- Læg dig ned ved siden af en døråbning, så dine hofter flugter med kanten af døren.
- Placer det ene ben gennem døråbningen, mens det andet ben strækkes op langs dørkarmen.
- Hold det bøjede ben presset mod dørkarmen og det lige ben afslappet på gulvet gennem døråbningen.
- Hold stillingen i 20-30 sekunder , og gentag på den modsatte side.
Almindelige fejl
- Afrundet ryg: Sørg for, at din ryg forbliver flad mod gulvet, og undgå at strække dig for meget ved at løfte dine hofter.
- Tryk på knæene: Tving ikke knæene til at være helt lige, hvis du har stramme baglår. Arbejd med gradvist stigende fleksibilitet.
Ændringer og variationer
- Brug af en strop: Hvis du har stramme baglår, kan du bruge en yogarem eller et bælte omkring din fod for at hjælpe med at holde dit ben lige.
- Dybere stræk: For en mere intens strækning skal du skubbe dine hofter tættere på døren, mens du holder benet lige.
Gentagelser og sæt
Hold strækket i 20-30 sekunder på hver side, og gentag 2-3 gange for at forbedre benfleksibiliteten.
Åndedrætsteknikker
Træk vejret dybt ind, mens du forbereder dig på strækket, og ånd langsomt ud, mens du holder en position for at slappe af i dine muskler.
Visuelle tips og vinkler
Se denne video for en demonstration af Hamstring Door Stretch:
Videoen viser en vejledning i, hvordan man strækker baglårene effektivt ved hjælp af en dørkarm.