Halvt rulle tilbage

Half Roll Back er en grundlæggende pilatesøvelse , der styrker kernemusklerne, især de nederste mavemuskler, og forbedrer rygsøjlens fleksibilitet. Udført i langsomme, kontrollerede bevægelser, er øvelsen ideel til at opbygge kernestyrke og samtidig beskytte din ryg. Perfekt til begyndere, Half Roll Back forbereder dig til mere avancerede øvelser i Pilates.

Korrekt udførelse

Sådan udføres Half Roll Back korrekt:

1. Sid med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, armene strakt fremad.
2. Træk vejret ind, træk din mave ind mod din rygsøjle, og mens du trækker vejret ud, rul langsomt bagud med en runding af lænden.
3. Stop halvvejs nede, hold stillingen, mens du strammer din kerne, og rul derefter op på en kontrolleret måde.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl:

• Fravær af mavestøtte: Hold maven trukket ind for at undgå belastning af lænden.
• For hurtig bevægelse: Udfør øvelsen langsomt og med kontrol for den bedste effekt.

Video demonstration

For en visuel guide, se denne video:

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begyndere: Hold hænderne på bagsiden af ​​lårene for støtte under rulningen.
• Avanceret: Hold stillingen længere eller udfør et dybere rul for en større udfordring.

Antal gentagelser og sæt

Udfør Half Roll Back i 2-3 sæt af 10-12 gentagelser .

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du forbereder bevægelsen, og træk vejret ud, når du ruller tilbage. Åndedrættet hjælper med at opretholde stabilitet og kontrol.