Glute Bridge

Dagens øvelse er Glute Bridge , en meget effektiv øvelse til at styrke glutealmuskulaturen , hamstrings og coremusklerne . Glute bridges er en fantastisk øvelse til at forbedre stabiliteten i hofterne og lænden, og de kan udføres både med kropsvægt eller med ekstra modstand for en øget udfordring.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre en korrekt glutebro :

  1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand med hælene tæt på numsen.
  2. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne mod gulvet for at få støtte.
  3. Aktiver din kerne og pres dine hæle i gulvet, mens du løfter dine hofter mod loftet, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
  4. Hold toppen af ​​bevægelsen i 1-2 sekunder, mens du strammer dine glutes.
  5. Sænk dine hofter tilbage til gulvet på en kontrolleret måde, mens du holder spændingen i din kerne.

Almindelige fejl

Her er nogle almindelige fejl, som folk begår under glutebroer , og hvordan man undgår dem:

  • Overdreven svaj i lænden: Hold kernen i indgreb for at undgå unødigt pres på lænden.
  • Hofter for høje: Pas på ikke at hæve dine hofter for højt, hvilket kan få dig til at miste spændinger i dine balder.
  • Forkert fodplacering: Sørg for, at dine hæle er placeret tæt nok på dine glutes til at aktivere dem korrekt.

Ændringer og variationer

For at gøre glutebroer mere udfordrende eller for at variere din træningsrutine, prøv følgende variationer:

  • Dumbbell Glute Bridge: Placer en håndvægt over dine hofter for ekstra modstand og større aktivering af dine glutes.
  • Single-Leg Glute Bridge: Udfør bevægelsen med et ben strakt for at isolere hver side af glutealmusklerne.
  • Forhøjet glutebro: Placer dine fødder på en højde, såsom en bænk, for at øge bevægelsesområdet og udfordre.

Gentagelser og sæt

Hvor mange glute bridges du skal lave afhænger af dine træningsmål:

  • For styrke: 3-4 sæt af 8-12 gentagelser, med mulighed for at tilføje modstand såsom en håndvægt eller vægtskive.
  • Til udholdenhed: 3 sæt af 15-20 gentagelser med kropsvægt.
  • For øvede: Prøv single-ben glute bridges i 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side.

Husk at holde spændingen i glutealmuskulaturen under hele bevægelsen for maksimalt udbytte.

Tilbage til blog