Frontstøtte

Front Support , også kendt som Pilates-planken , er en kraftfuld øvelse, der styrker kernemusklerne, skuldre, arme og hofter. Denne stilling er vigtig for at opbygge stabilitet og balance, og den fungerer som grundlaget for mange andre pilatesøvelser. Det er en fremragende øvelse til at forbedre kropskontrol og styrke i overkroppen.

Korrekt udførelse

Sådan udføres frontsupport korrekt:

1. Start på alle fire med dine hænder placeret direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Skub det ene ben tilbage for at forlænge det og placer tæerne på gulvet. Gør det samme med det andet ben, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle.
3. Hold kroppen stabil ved at aktivere kernemuskulaturen, og undgå at lade hofterne synke ned eller løfte for højt.
4. Træk vejret dybt og jævnt, mens du holder stillingen i 20-60 sekunder.

Almindelige fejl

For at sikre korrekt ydeevne og undgå skader, undgå disse almindelige fejl:

• Synkende hofter: Sørg for at holde hofterne på linje med resten af ​​kroppen for at undgå overbelastning af lænden.
• Overaktive skuldre: Hold dine skuldre nede og træk dem væk fra dine ører for at undgå spændinger i nakken.

Video demonstrationer

Se disse videoer for at lære, hvordan du udfører Front Support korrekt:

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begyndere: Udfør øvelsen på dine knæ for at reducere belastningen på din kerne og arme.
• Avanceret: Tilføj bevægelse såsom at løfte et ben ad gangen for at udfordre balancen og øge sværhedsgraden.

Antal gentagelser og sæt

Hold frontstøtten i 20-60 sekunder og udfør 2-3 sæt . Øg varigheden, mens du opbygger styrke.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du forbereder stillingen, og ånd ud, mens du stabiliserer kroppen. Hold din vejrtrækning stabil og kontrolleret under hele øvelsen for at hjælpe med at stabilisere din core.