Udvidet hvalpestilling

Extended Puppy Pose, eller Uttana Shishosana , er en dyb strækning, der kombinerer elementer fra barnets stilling og nedadvendt hund. Denne stilling giver et effektivt stræk for skuldre, rygsøjle og hofter. Det fremmer afslapning, åbner brystet og reducerer spændinger i den øvre del af ryggen.

Korrekt form og teknik

Sådan udføres forlænget hvalpestilling korrekt:

  1. Start på alle fire, med dine skuldre direkte over dine håndled og dine hofter over dine knæ.
  2. Begynd at gå dine hænder fremad, mens du holder hofterne stablet over dine knæ.
  3. Sænk brystet til gulvet og hvil din pande eller hage på måtten for en dybere strækning.
  4. Hold dine arme lige og aktiver dem ved at trykke dine hænder i gulvet.
  5. Træk vejret dybt og hold stillingen i 30-60 sekunder.

Almindelige fejl

  • Spændinger i lænden: Undgå at belaste lænden for meget, hold kernen let aktiveret for støtte.
  • For høje hofter: Sørg for, at hofterne holdes over knæene, skub dem ikke bagud som i barnets stilling.
  • Skuldre nær ørerne: Sørg for at slappe af i dine skuldre og lad dine arme strække sig naturligt fremad.

Ændringer og variationer

For at tilpasse den udvidede hvalpestilling til dit niveau, prøv:

  • Brug af en blok: Hvis dit bryst ikke når gulvet, skal du placere en blok under din pande eller hage for at få støtte.
  • Dybere stræk: For en mere intens skulderstrækning skal du hvile din hage på måtten i stedet for din pande.
  • Understøttelse af lænden: Hvis du føler ubehag i lænden, skal du placere en bolster eller pude under brystet for ekstra støtte.

Gentagelser og sæt

Hold stillingen i 1-2 minutter som en del af en opvarmning eller afspænding. Gentag 2-3 gange for at forbedre fleksibiliteten i skuldre og ryg.

Åndedrætsteknikker

Træk vejret dybt gennem næsen, og fokuser på at forlænge rygsøjlen ved indåndingen, mens den blødes ind i strækket ved udåndingen. Dyb vejrtrækning vil hjælpe dig med at slappe af under strækningen og reducere spændinger.

Video demonstrationer

Her er to videoer, der viser den korrekte udførelse af Extended Puppy Pose:

Tilbage til blog