Diamant planke
Diamantplanken er en udfordrende variation af den klassiske planke, der øger aktiveringen af kerne, skuldre og især triceps. Denne øvelse er perfekt til at opbygge både styrke og stabilitet og samtidig forbedre holdningen. I modsætning til almindelige planker er hænderne placeret sammen under kroppen i en "diamantform", som lægger ekstra pres på overkroppen og armene, især triceps og skuldre .
Korrekt teknik og udførelse
Følg disse trin for at udføre diamantplanken korrekt:
- Udgangsposition: Kom ned i en plankeposition på tæer og underarme. Placer dine hænder, så dine tommelfingre og pegefingre danner en diamantform under dit bryst.
- Holdning: Sørg for, at din krop er i en lige linje fra hoved til hæle. Spænd din core og hold dine hofter i en neutral position uden at løfte dem for højt eller sænke dem for lavt.
- Hold: Hold denne position så længe du kan, med fokus på at aktivere dine kernemuskler for at holde din krop stabil.
Almindelige fejl
- Forkert hofteposition: Undgå at lade dine hofter falde for langt eller løfte dem for højt. Hold din kerne stram for at undgå dette.
- For meget belastning på skuldrene: Hvis du føler for meget pres på skuldrene, kan det være, at du ikke aktiverer din core nok, eller at du har hænderne placeret for langt frem.
- Rygsving: Sørg for, at din ryg er lige og ikke buet. Fokuser på at holde din kerne og glutes engageret.
Ændringer og variationer
For begyndere: Udfør øvelsen på dine knæ for at reducere belastningen på din core og skuldre. For avancerede: Du kan tilføje et benløft eller bruge vægtskiver på ryggen for ekstra modstand.
Reps og sæt
Start med 3 sæt, hvor du holder planken i 20-30 sekunder. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge tiden til 45 sekunder eller 1 minut pr. sæt.
Åndedrætsteknik
Træk vejret roligt ind gennem næsen og ud gennem munden. Sørg for at opretholde en jævn vejrtrækning under hele øvelsen for at bevare kernestabiliteten.
Videoer til teknik
Her er en video, der viser den korrekte udførelse af diamantplanken: