Underskud omvendte udfald

Deficit reverse lunges er en variation af den traditionelle lungeøvelse, der lægger ekstra belastning på glutealmusklerne , hamstrings og quadriceps . Ved at udføre øvelsen fra en forhøjet position øger du bevægelsesområdet, hvilket aktiverer musklerne mere og forbedrer både styrke og stabilitet i underkroppen.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre deficit omvendte udfald med korrekt teknik:

  1. Stå på en lille stigning, såsom en stepbox eller en lav boks, med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ved siden af ​​eller med en håndvægt i hver hånd.
  2. Træd det ene ben tilbage og sænk hoften mod jorden, indtil begge knæ er i en vinkel på omkring 90 grader, mens det forreste ben forbliver på vej op.
  3. Skub gennem hælen på det forreste ben og rejs tilbage til startpositionen, gentag på samme side, før du skifter ben.

Hold dine kernemuskler stramme og ryggen ret for at undgå uønsket bevægelse i din overkrop. Fokuser på at kontrollere bevægelsen og hold vægten i hælen på forbenet for bedre at aktivere glutes.

Almindelige fejl

Her er nogle almindelige fejl, du skal undgå for at sikre god teknik og forhindre skader:

  • Knæ over tæer: Sørg for, at forbenets knæ ikke går for langt forbi tæerne. Hold knæet direkte over anklen for den bedste kontrol.
  • Ubalance i overkroppen: Undgå at læne dig for langt frem eller bagud; hold din kerne stabil og ryggen ret under hele bevægelsen.
  • Utilstrækkeligt bevægelsesområde: Husk at sænke dig dybt nok, så dit bagerste knæ næsten rører jorden, for at få den fulde effekt af underskuddet omvendt.

Video: Sådan udfører du underskudsudfald

For at se den korrekte teknik og få tips om udførelse, se videoen nedenfor:

Ændringer og variationer

For at tilpasse deficit reverse lunges til forskellige fitnessniveauer, prøv disse variationer:

  • Lavere elevation: Hvis du er nybegynder, kan du starte med en lavere elevation, såsom en tyk måtte eller en lav trinkasse.
  • Vægtet variation: For øget intensitet, hold en håndvægt i hver hånd eller en tung kettlebell i begge hænder foran kroppen.
  • Fremadgående knæalternativ: Fokuser mere på quadriceps ved at lade knæet på forbenet bevæge sig lidt længere frem.

Sæt, gentagelser og åndedrætsteknik

Afhængigt af dit niveau anbefales følgende:

  • Begynder: Udfør 2-3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben uden vægte.
  • Avanceret: Udfør 3-4 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben, gerne med ekstra vægte til en udfordring.

Ånd ud, mens du skubber op fra bunden af ​​bevægelsen, og inhaler, når du sænker dig ned i udfaldet. Styr dit åndedræt for bedre stabilitet og muskelkontrol.

Tilbage til blog