Bryststøttede bagerste delte rækker
Bryststøttet Rear Delt Row er en målrettet øvelse til at styrke bagsiden af skuldrene (bagerste delts), øvre ryg og rotator cuff . Ved at udføre øvelsen med en bryststøtte på en bænk kan du fokusere fuldt ud på skulder- og øvre rygmuskler uden at belaste lænden.
Korrekt udførelse og teknik
Sådan udføres den bryststøttede bageste deltrække med den korrekte teknik:
- Indstil en hældningsbænk til en vinkel på 30-45 grader, og læg dig ned med brystet mod bænken. Lad dine fødder stå solidt på gulvet.
- Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme hængende lige ned mod gulvet og håndfladerne vendt bagud.
- Hold din ryg neutral og træk skulderbladene sammen. Løft håndvægtene op og ud med albuerne i en 90-graders vinkel, så de peger udad.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen med kontrol og gentag bevægelsen.
Hold skulderbladene tilbage under hele bevægelsen, og fokuser på at bruge dine bagerste skuldre til at løfte håndvægtene, uden at bruge din ryg eller nakke.
Videotutorial til bryststøttet bageste deltrække
Se videoen nedenfor for en visuel guide til den korrekte udførelse af den bryststøttede bageste deltrække . Videoen viser den korrekte teknik til maksimal muskelaktivering og stabilitet.
Almindelige fejl
Her er nogle almindelige fejl, der kan opstå under den bryststøttede bageste deltrække, og hvordan man undgår dem:
- For meget træk med ryggen: Fokuser på at bruge bagsiden af skuldrene, og undgå at lade ryggen overtage bevægelsen. Hold brystet tæt på bænken for at minimere rygaktivitet.
- For høje albuemøder: Løft dine albuer i en kontrolleret vinkel, undgå at lade dem gå højere end skulderhøjde.
- For hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for bedre muskelaktivering og for at undgå skader.
Ændringer og variationer
Her er nogle måder at variere den bryststøttede bageste deltrække for at justere intensiteten til dit niveau:
- En arm bryststøttet række: Udfør øvelsen med en arm ad gangen for at opbygge symmetri og isolere hver side af ryggen.
- Bryststøttet bageste deltrække med kabler: Brug en kabelmaskine i stedet for håndvægte for en jævn modstand under hele bevægelsen.
- Højere vinkel på bænken: Juster bænken til en lidt højere vinkel for at lægge mere vægt på de øvre rygmuskler.
Antal sæt og gentagelser
For at styrke de bageste deltoider og øvre ryg anbefales det at udføre 3 sæt af 10-15 gentagelser . Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde korrekt teknik og fuld kontrol.
Åndedrætsteknik
Bevar kontrollen ved at puste ud, mens du løfter håndvægtene op og ud og indånder , mens du sænker dem tilbage til udgangspositionen. At fokusere på dit åndedræt hjælper dig med at bevare en stabil kerne og forbedre muskelaktiveringen.