Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana , eller lav planke, er en grundlæggende yogastilling, der styrker arme, skuldre, kerne og overkrop . Denne positur er en vigtig del af mange yogasekvenser, såsom Vinyasa og Ashtanga, og fungerer som en overgang mellem stillinger, der forbereder kroppen til mere avancerede bevægelser.

Korrekt teknik

Sådan udfører du Chaturanga Dandasana:

1. Start i en høj planke med hænderne placeret under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Flyt vægten lidt frem, så skuldrene bevæger sig foran håndleddene. Dette beskytter håndleddene og hjælper med at fordele vægten jævnt.
3. Hold albuerne tæt ind til kroppen og sænk dig langsomt ned som ved en push-up. Stop, når dine albuer danner en 90-graders vinkel.
4. Aktiver dine kerne- og lårmuskler for at forhindre, at dine hofter synker eller stikker op.
5. Hold din nakke i en neutral position og kig lidt fremad for at bevare en god holdning.
6. Træk vejret dybt og hold stillingen i et par sekunder, før du går videre til opadgående hund eller en anden stilling.

Almindelige fejl

• Synkende hofter: Dette sker ofte, hvis kernen ikke er aktiveret. Sørg for at holde en lige linje gennem kroppen.
• Udvidelse af albuerne: Hold albuerne tæt ind til kroppen for at undgå at belaste skuldrene.
• Manglende vægtfordeling: Glem ikke at flytte din vægt fremad, før du sænker den for at beskytte dine håndled.

Ændringer og variationer

• For begyndere: Hvis det er udfordrende at holde stillingen med korrekt teknik, skal du lægge dine knæ på gulvet og udføre en modificeret version.
• Øget sværhedsgrad: Prøv at løfte et ben ad gangen, mens du holder Chaturanga for en ekstra udfordring.
• Brug af udstyr: En yogablok under brystet kan hjælpe dig med at holde den korrekte dybde uden at falde for langt ned.

Gentagelser og sæt

Chaturanga Dandasana udføres ofte som en del af en flowsekvens. Start med 3-5 gentagelser under din yogapraksis, eller hold stillingen i 10-20 sekunder for at opbygge overkroppens styrke.

Åndedrætsteknikker

Træk vejret ind, mens du forbereder dig på at sænke din krop, og ånd ud, mens du holder stillingen. En stabil og dyb vejrtrækning hjælper dig med at holde balancen og stabiliteten.

Visuelle tips og vinkler

Se denne video for at få en klar forståelse af teknikken bag Chaturanga Dandasana:

Videoen demonstrerer korrekt teknik og forklarer, hvordan man undgår almindelige fejl i Chaturanga Dandasana.