Box Step-Ups
Box Step-Ups er en funktionel øvelse, der styrker lår , glutes og lægge . Denne øvelse efterligner naturlige bevægelser såsom at gå på trapper, hvilket gør den meget praktisk til at forbedre den daglige funktionalitet, styrke og balance.
Korrekt teknik og udførelse
Sådan udføres Box Step-Ups :
- Stå foran en stabil boks eller platform med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Placer din højre fod fladt på boksen, og skub gennem din hæl for at løfte din krop op til en stående stilling.
- Før din venstre fod op ved siden af din højre fod på kassen.
- Træd ned igen med din venstre fod først, derefter din højre, og gentag bevægelsen.
- Skift fødder efter det ønskede antal gentagelser.
Almindelige fejl
- Forkert kassevalg: Sørg for, at boksen er stabil og ikke for høj, især hvis du er nybegynder.
- For meget fart: Brug muskelkraft, ikke momentum, for at komme ind på boksen.
- Manglende hælkontakt: Hold hele foden fladt på boksen for at aktivere ben- og glutealmusklerne effektivt.
Ændringer og variationer
- Vægtet Box Step-Up: Hold håndvægte i dine hænder for ekstra modstand.
- Explosive Box Step-Up: Tilføj et hop, når du træder ind på boksen for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Sæt og gentagelser
Udfør 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben. Juster højden på boksen og antallet af gentagelser efter dit styrkeniveau.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, når du træder ned fra kassen, og træk vejret ud, når du presser dig selv op i stående stilling.