Fuglehund med knæberøring
Bird Dog with Knee Touch er en variation af den klassiske "bird dog"-øvelse, der forbedrer kerne- og rygstyrke, balance og stabilitet. Ved at tilføje en knæberøring øger du aktiveringen af kernemuskulaturen og forbedrer koordinationen.
Korrekt form og teknik
Sådan udføres Bird Dog med knæberøring korrekt:
- Udgangsposition: Start på alle fire med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Spænd din kerne og hold ryggen ret.
- Bevægelse: Løft højre arm og venstre ben, stræk dem i en lige linje. Før derefter knæet ind mod albuen under kroppen, og lad dem røre hinanden, inden de strækkes ud igen.
- Kontrol: Hold dine hofter og skuldre stabile under hele bevægelsen, og undgå at rotere din krop.
- Træk vejret: Pust ud, når du trækker dine knæ og albuer sammen, og indånd, når du forlænger dem igen.
Almindelige fejl
Her er nogle almindelige fejl at undgå under Bird Dog with Knee Touch :
- Overrotation af hofterne: Undgå at lade hofterne rotere. Hold din kerne stram for at bevare balance og stabilitet.
- Sænk skuldrene: Undgå at trække skuldrene mod ørerne. Hold dem nede og afslappede for bedre kontrol.
Ændringer og varianter
Her er nogle måder at gøre øvelsen lettere eller mere udfordrende på:
- Begynderniveau: Start med at løfte kun en arm eller et ben individuelt, før du kombinerer dem.
- Avanceret niveau: Udfør øvelsen på en ustabil overflade som en balancepude for ekstra udfordring.
Gentagelser og sæt
Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser per side. Øvelsen passer godt ind i en kernetræningsrutine for at forbedre balance, stabilitet og corestyrke.