Fuglehund med knæberøring
Bird Dog with Knee Touch er en variant af den klassiske "bird dog"-øvelse, der forbedrer kerne- og rygstyrke, balance og stabilitet. Ved at tilføje et knæberøring øger du aktiveringen af kernemuskulaturen og forbedrer koordinationen.
Korrekt form og teknik
Sådan udføres Bird Dog med knæberøring korrekt:
- Udgangsposition: Start på alle fire med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Spænd din kerne og hold ryggen ret.
- Bevægelse: Løft højre arm og venstre ben, stræk dem i en lige linje. Før derefter knæet mod albuen under kroppen, og lad dem røre hinanden, inden de strækkes ud igen.
- Kontrol: Hold dine hofter og skuldre stabile under hele bevægelsen, og undgå at rotere din krop.
- Træk vejret: Pust ud, når du trækker dine knæ og albuer sammen, og indånd, når du forlænger dem igen.
Se denne video for korrekt teknik:
Almindelige fejl
Her er nogle almindelige fejl at undgå under Bird Dog with Knee Touch :
- Overrotation af hofterne: Undgå at lade hofterne rotere. Hold din kerne stram for at bevare balance og stabilitet.
- Sænk skuldrene: Undgå at trække skuldrene mod ørerne. Hold dem nede og afslappede for bedre kontrol.
Ændringer og varianter
Her er nogle måder at gøre øvelsen nemmere eller mere udfordrende på:
- Begynderniveau: Start med at løfte kun en arm eller et ben individuelt, før du kombinerer dem.
- Avanceret niveau: Udfør øvelsen på en ustabil overflade som en balancepude for ekstra udfordring.
Gentagelser og sæt
Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser per side. Øvelsen passer godt ind i en kernetræningsrutine for at forbedre balance, stabilitet og corestyrke.