Bøjet over modstand

Bent Over Resistance Band Row er en effektiv øvelse, der er rettet mod rygmusklerne , især den øvre ryg og skulderbladsmusklerne , samt biceps. Øvelsen er fantastisk til at forbedre holdningen, styrke ryggen og opbygge stabilitet i overkroppen. Ved at bruge et modstandsbånd kan du nemt variere intensiteten og tilpasse øvelsen til dine behov.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre bøjet over modstandsbåndrækken korrekt:

  1. Placer midten af ​​modstandsbåndet under dine fødder og stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
  2. Hold et håndtag i hver hånd og bøj let i knæene, mens du bøjer din torso fremad, med lige ryg og aktiveret kerne.
  3. Træk håndtagene op mod dine hofter ved at klemme dine skulderblade sammen, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
  4. Gentag bevægelsen med kontrol, med fokus på at bruge dine rygmuskler til at trække modstandsbåndet.

Her er en video, der viser den korrekte udførelse af Bent Over Resistance Band Row:

Almindelige fejl

For at sikre korrekt teknik og undgå skader, skal du være opmærksom på følgende almindelige fejl:

  • Rund ryg: Undgå at bøje ryggen. Hold din kerne engageret og din ryg lige for at beskytte din lænd.
  • Dårlig albueplacering: Sørg for at trække albuerne tæt ind til kroppen, og lad dem ikke stikke for langt ud til siderne.
  • Overforbrug af armmuskler: Fokuser på at bruge dine rygmuskler til at trække i båndet, ikke dine biceps.

Ændringer og variationer

Prøv disse modifikationer for at tilpasse træningen til dit konditionsniveau:

  • Stående enarmsrække: Udfør enarmsvariationer for ekstra fokus på den ene side af ryggen ad gangen.
  • Større modstand: Brug et tykkere modstandsbånd for at øge intensiteten.
  • Hurtigere tempo: Udfør øvelsen i et hurtigere tempo for at udfordre din rygudholdenhed og øge din puls.

Antal gentagelser og sæt

Afhængigt af dit mål kan du sigte efter:

  • For styrke: 3-4 sæt af 8-10 gentagelser.
  • Til udholdenhed: 3 sæt af 12-15 gentagelser.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker modstandsbåndet til startpositionen, og ånd ud, mens du trækker håndtagene op mod dine hofter. Korrekt vejrtrækningsteknik giver bedre kontrol og stabilitet i øvelsen.

Tilbage til blog