Bænkpres

Bænkpres er en klassisk styrkeøvelse, der fokuserer på træning af brystmuskler , triceps og skuldre . Dette er en af ​​de mest populære øvelser til overkroppen, og er vigtig for både styrke og muskelvækst.

Korrekt teknik til bænkpres

For at få mest muligt ud af bænkpresset og undgå skader, er det vigtigt at udføre øvelsen korrekt. Følg disse trin for korrekt form:

1. Placer kroppen : Læg dig på bænken med fødderne solidt plantet på jorden. Hoved, skuldre og sæde skal altid være i kontakt med bænken.
2. Greb : Tag fat i stangen med et mellembredt greb, så dine arme danner en 90 graders vinkel ved albueleddet, når stangen er i bunden af ​​bevægelsen.
3. Startposition : Sænk stangen ned til midten af ​​brystet, mens du kontrollerer bevægelsen. Hold albuerne lidt under skulderlinjen for at beskytte dine skuldre.
4. Tryk : Tryk eksplosivt stangen opad, indtil armene er lige, men lås ikke albuerne helt.
5. Åndedrætsteknik : Træk vejret ind, når du sænker stangen, og ånd ud, når du skubber den op igen.

Almindelige fejl i bænkpresning

Der er nogle almindelige fejl, folk begår, når de laver bænkpres. Her er de mest typiske fejl, og hvordan du undgår dem:

• Forkert albuestilling : Hvis albuerne flådes for meget til siden, kan det øge risikoen for skulderskader. Hold dem tæt på din krop for at undgå dette.
• Løft af fødderne : Løft ikke fødderne fra jorden, da dette nedsætter stabiliteten og kan føre til dårlig teknik.
• Overdreven svaj i ryggen : Selvom det er normalt at have et let svaj i lænden, bør du undgå overdreven svaj for at beskytte lænden.

Ændringer og variationer

Der er flere måder at variere bænkpresset på, afhængigt af dit niveau og dine mål:

• Begynder : Hvis du er nybegynder, kan du starte med at bruge håndvægte i stedet for en stang for bedre kontrol og stabilitet.
• Hældningsbænkpres : For at ramme det øverste bryst mere effektivt kan du udføre bænkpres på en hældningsbænk.
• Smalt greb : Et smallere greb om stangen vil sætte mere fokus på triceps.

Video 1: Sådan udføres bænkpres

Gentagelser og sæt

Til generel styrketræning kan du sigte efter 3 sæt af 8-12 gentagelser. Hvis dit mål er øget maksimal styrke, prøv 4-5 sæt af 3-5 gentagelser med en tungere vægt.