Benspark

Leg Kicks er en klassisk pilatesøvelse , der styrker glutes, baglåret og lænden, samtidig med at den øger smidigheden i hofterne. Denne øvelse engagerer rygmuskelgrupperne, mens kernen holdes engageret, og udføres normalt liggende på maven.

Korrekt udførelse

Sådan udføres benspark korrekt:

1. Læg dig fladt på maven med hænderne under panden og benene lige bag dig.
2. Løft dine ben et par centimeter fra gulvet ved at engagere dine glutes.
3. Bøj det ene knæ og spark din hæl ind i sædet, hold denne position et øjeblik, før du skifter ben.
4. Hold dine hofter stabile og din ryg lang, uden at svaje lænden.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at udføre øvelsen korrekt:

• Hyperekstension i lænden: Sørg for at engagere din kerne for at beskytte din lænd mod overbelastning.
• For hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at sikre optimal muskelaktivering.

Video demonstrationer

Se disse videoer for korrekt teknik:

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begynder: Hold benene lidt lavere og undgå at løfte dem for højt, hvis du er nybegynder.
• Avanceret: Udfør sparkene hurtigere eller tilføj flere gentagelser for yderligere at udfordre musklerne.

Antal gentagelser og sæt

Udfør benspark i 2-3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben, og øg antallet, efterhånden som du bliver stærkere.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du forbereder dig på at sparke, og træk vejret ud, når du sparker hælen mod sædet. Brug kontrolleret vejrtrækning for at fremme stabilitet og muskelkontakt.