Ben cirkler

Leg Circles er en klassisk pilatesøvelse , der styrker hofter, benmuskler og core. Øvelsen fokuserer på at stabilisere bækkenet, mens du tegner cirkler i luften med benet. Denne øvelse er fantastisk til at forbedre hoftemobiliteten og styrke kernemuskulaturen.

Korrekt udførelse

Sådan udføres bencirkler korrekt:

1. Læg dig fladt på ryggen med armene langs siden og benene strakt ud.
2. Løft det ene ben lige op mod loftet, mens det andet ben hviler på gulvet.
3. Tegn cirkler med det hævede ben, start i det små og øg gradvist størrelsen.
4. Sørg for, at dine hofter forbliver stabile og ikke bevæger sig.
5. Gentag cirkler i den modsatte retning efter et bestemt antal gentagelser, og skift derefter ben.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at sikre korrekt teknik:

• Bevægelige hofter: Hold hofterne i ro, så kun benet bevæger sig.
• For store cirkler: Start med små cirkler for bedre kontrol.
• Brug af hastighed: Udfør cirkler langsomt og kontrolleret for at undgå at bruge momentum.

Video demonstrationer

Se disse videoer for at lære den rigtige teknik til bencirkler :

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begynder: Hold cirklerne små og bøj dine knæ, hvis du har stramme baglår.
• Avanceret: Forøg størrelsen af ​​cirklerne eller udfør øvelsen med begge ben løftet på samme tid.

Antal gentagelser og sæt

Udfør bencirkler i 2-3 sæt af 5-10 cirkler i hver retning pr. ben. Fokus på stabilitet og kontrol gennem hele øvelsen.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, når du starter cirklen, og ånd ud, når du fuldfører den. Dette hjælper med at engagere kernen under hele øvelsen.