Barbell Row
Barbell Row er en klassisk øvelse, der hovedsageligt er rettet mod rygmusklerne , især latissimus dorsi , rhomboids og trapezius . Denne øvelse hjælper med at styrke overkroppen og forbedre den generelle holdning og stabilitet.
Korrekt udførelse og teknik
Følg disse trin for at udføre en korrekt vægtstangsrække :
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tag fat i stangen med et overhåndsgreb.
- Bøj dine knæ og læn dig let frem, med en neutral ryg og kerne i indgreb.
- Pust ud, mens du trækker stangen op mod maven. Træk dine skulderblade sammen i toppen af bevægelsen.
- Sænk kontrolleret stangen tilbage til udgangspositionen, mens du holder ryggen ret.
Almindelige fejl
Undgå disse almindelige fejl for at maksimere resultaterne og reducere risikoen for skader:
- Rund ryg: Hold din ryg neutral og lige under hele bevægelsen for at undgå skader på lænden.
- Brug af momentum: Hold bevægelsen kontrolleret, uden at bruge dine hofter til at hjælpe med løftet.
- Forkert greb: Hold albuerne tæt på kroppen for at fokusere på dine rygmuskler.
Video: Barbell Row demonstreret af en kvindelig atlet
Alternativ teknik til Barbell Row
Ændringer og variationer
For begyndere kan du bruge lettere vægte og fokusere på teknik. Mere erfarne atleter kan prøve det omvendte greb (supineret greb) for at involvere flere af biceps, eller bruge håndvægte for at forbedre balancen.
Gentagelser og sæt
Sigt efter 3-4 sæt af 8-12 gentagelser for at opbygge styrke i dine rygmuskler. Øg gradvist vægten, efterhånden som du bliver stærkere.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du sænker stangen, og ånd ud, mens du trækker den op mod din krop. Dette hjælper dig med at bevare stabiliteten og forbedrer ydeevnen.