Barbell Front Squat

Barbell Front Squat er en effektiv øvelse, der primært styrker quadriceps , gluteal muskler og core muskler . At holde stangen foran kroppen udfordrer også overkroppen, især skuldre og øvre ryg, hvilket er med til at forbedre holdningen og styrke stabiliteten. Dette gør øvelsen til en stor variation af den traditionelle squat.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre en ordentlig Barbell Front Squat :

1. Placer stangen på en stativ i omtrent skulderhøjde. Stå under stangen med dine arme krydset foran brystet, eller brug et frontgreb med albuerne pegende fremad.
2. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, og hold ryggen ret og brystet op, mens du løfter stangen fra stativet.
3. Sænk din krop ned i en kontrolleret squat ved at bøje dine knæ, mens du holder din core stram og dine albuer oppe.
4. Sænk dine hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller lavere, mens du sørger for, at dine knæ ikke falder indad.
5. Skub gennem dine hæle for at stige tilbage til startpositionen, og hold stangen stabil under hele bevægelsen.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at maksimere virkningerne af Barbell Front Squat :

• Afrunding af ryggen: Hold overkroppen oppe og ryggen ret for at undgå belastning af lænden.
• Sænkning af albuerne: Hvis albuerne falder, falder stangen også fremad, så husk at holde dem oppe under hele løftet.
• For smalt greb: Et smalt greb kan begrænse mobiliteten i skuldrene. Prøv om nødvendigt et bredere greb.

Video: Barbell Front Squat Demonstration

Se denne video for en grundig demonstration af den korrekte Barbell Front Squat- teknik:

Ændringer og variationer

Her er nogle måder at variere eller tilpasse Barbell Front Squat til forskellige niveauer:

• Begyndere: Øv med en lysstang eller PVC-rør for at fokusere på teknikken, før du tilføjer vægte.
• Avanceret: Forøg modstanden eller prøv pause squats, hvor du holder bunden af ​​bevægelsen i 2-3 sekunder for en ekstra udfordring.

Gentagelser og sæt

Antallet af sæt og gentagelser af Barbell Front Squat kan tilpasses dit træningsniveau:

• Begyndere: Start med 3 sæt af 6-8 gentagelser med let vægt.
• Mellem: Lav 4 sæt af 8-10 gentagelser med en moderat vægt.
• Avanceret: Gennemfør 4-5 sæt af 10-12 gentagelser med tungere vægte for at opbygge styrke og stabilitet.

Åndedrætsteknik

Åndedrætsteknik er afgørende for at bevare kontrollen under Barbell Front Squat :

• Træk vejret ind: Træk vejret ind, når du sænker dig ned i en squat.
• Udånd: Pust ud, mens du skubber dig selv tilbage til en stående stilling.