Stående Triceps Extensions med bånd
Banded Standing Triceps Extensions er en fantastisk øvelse til at styrke triceps og forbedre muskeludholdenheden i overarmene. Ved at bruge et modstandsbånd kan du udføre øvelsen med ensartet modstand gennem hele bevægelsen, hvilket giver en mere intens tricepstræning og udfordrende stabilitet.
Korrekt teknik til banded stående triceps extensions
Sådan udføres båndet stående triceps extensions:
- Udgangsposition: Stil dig i midten af modstandsbåndet med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold den anden ende af båndet i begge hænder over dit hoved.
- Albueposition: Hold albuerne pegende fremad og tæt på hovedet. Start med bøjede albuer, så båndet er bag hovedet.
- Udførelse: Forlæng albuerne og pres båndet opad, indtil armene er lige. Fokuser på at aktivere triceps.
- Sænkningsfase: Sænk langsomt dine hænder tilbage til udgangspositionen, mens du holder spændingen i båndet.
- Åndedrætsteknik: Træk vejret ind, når du sænker hænderne, og træk vejret ud, når du rækker armene ud.
Almindelige fejl
Undgå disse almindelige fejl, når du udfører Banded Standing Triceps Extensions:
- Spred albuer: Sørg for, at dine albuer forbliver tæt på dit hoved under hele bevægelsen for effektivt at isolere triceps.
- For stort svaj i ryggen: Hold kernen aktiveret og undgå at læne dig bagud, da det kan belaste lænden unødigt.
- For hurtig udførelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at sikre fuld aktivering af triceps.
Ændringer og varianter
Tilpas øvelsen til dit konditionsniveau:
- Begyndervariation: Brug et lettere modstandsbånd til at fokusere på korrekt teknik og kontrol.
- Enarms Triceps Extensions: Udfør øvelsen med en arm ad gangen for at øge intensiteten og forbedre isoleringen af hver tricepsmuskel.
- Siddende Triceps Extensions: Udfør øvelsen siddende for ekstra støtte og stabilitet.
Gentagelser og sæt
Til triceps styrke og udholdenhed anbefales 3 sæt af 12-15 gentagelser . Juster båndets modstand i henhold til dit træningsniveau.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du sænker båndet bag hovedet, og ånder ud, mens du strækker armene ud igen. En kontrolleret vejrtrækningsrytme hjælper med stabilitet og øget aktivering af triceps.