Biceps curl med bånd med enkelt arm
Single Arm Biceps Curl er en effektiv øvelse til at opbygge styrke og muskelmasse i biceps , samtidig med at den hjælper med at balancere styrken mellem armene. Ved at udføre krøller med en arm ad gangen kan du fokusere på korrekt teknik og fuld muskelaktivering.
Korrekt udførelse og teknik
Sådan udføres Single Arm Biceps Curl:
- Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i den ene hånd, med armen hængende ned i siden og håndfladen vendt fremad.
- Bevægelse: Bøj albuen og løft håndvægten op mod skulderen ved at stramme biceps. Hold overarmen stabil og albuen tæt ind til kroppen.
- Topposition: Hold kort i toppen af bevægelsen for maksimal kontraktion i biceps.
- Sænkningsfase: Sænk håndvægten langsomt og kontrolleret tilbage til udgangspositionen, undgå at svinge vægten.
- Åndedrætsteknik: Pust ud, når du løfter håndvægten, og indånd, når du sænker den.
Almindelige fejl
For at få mest muligt ud af Single Arm Biceps Curl og undgå skader, undgå følgende fejl:
- Brug af momentum: Undgå at bruge din overkrop til at svinge vægten op. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret for optimal biceps-aktivering.
- Albue bevæger sig fremad: Hold albuen stabil mod kroppen under hele bevægelsen for at isolere biceps bedre.
- For hurtig sænkning: Sænk vægten langsomt for at få fuld aktivering og kontrol i biceps på vej ned.
Ændringer og varianter
Tilpas Single Arm Biceps Curl til dit fitnessniveau og dine mål:
- Hammer Curl: Hold håndvægten med håndfladen indad for at aktivere brachialis, en muskel, der understøtter biceps og giver mere bredde til overarmen.
- One-Arm Cable Curl: Udfør øvelsen med en kabelmaskine for konstant modstand under hele bevægelsen.
- Koncentration curl: Udfør krøllen siddende og støt albuen mod inderlåret for maksimal isolering af biceps.
Gentagelser og sæt
Til muskelvækst anbefales 3 sæt af 10-15 gentagelser per arm. Vælg en vægt, der udfordrer dig, men som giver dig mulighed for at bevare den korrekte form hele vejen igennem.
Åndedrætsteknik
Ånd ud, mens du løfter håndvægten op til din skulder, og inhaler, mens du sænker den ned igen. Korrekt vejrtrækning giver bedre kontrol og stabilitet under bevægelsen.