Båndet brandhane

Dagens øvelse er Banded Fire Hydrant , en målrettet bevægelse, der styrker hofter , glutes og core . Ved at bruge et modstandsbånd rundt om lårene øger du modstanden og får bedre muskelaktivering i glutealmuskulaturen. Dette gør øvelsen perfekt til at opbygge styrke og stabilitet, samt til at forebygge skader i hofteområdet.

Korrekt båndet brandhaneteknik

1. Placer et modstandsbånd lige over dine knæ og kom ned på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Hold din kerne stram, løft dit højre knæ ud til siden, som om du efterligner en hund, der løfter sit ben. Løft indtil knæet er i hoftehøjde uden at dreje hofterne.
3. Sænk knæet tilbage til startpositionen med kontrol. Gentag for det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.

Almindelige fejl

• Rotation af hofterne: Hold hofterne stabile og parallelle med gulvet. Undgå at rotere kroppen for at holde fokus på glutes.
• For hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at aktivere musklerne maksimalt.
• Ikke nok spænding: Hvis du ikke føler modstand, så prøv et strammere bånd for bedre aktivering.

Ændringer og varianter

Er du nybegynder, kan øvelsen laves uden bånd for at fokusere på teknikken. For avancerede kan du prøve at bruge et strammere bånd eller tilføje små pulser øverst i bevægelsen for at øge intensiteten.

Gentagelser og sæt

Udfør 3 sæt af 12-15 gentagelser per side. Juster modstanden og gentagelserne efter din styrke og udholdenhed.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker knæet tilbage til gulvet, og pust ud, mens du løfter knæet ud til siden. Hold din vejrtrækning kontrolleret for bedre stabilitet.

Videoer, der viser Banded Brand Hydrant

Her er en video, der demonstrerer teknikken: