Walking Lunges

Walking Lunges er en dynamisk variation af traditionelle lunges, der udfordrer balancen og styrken i underkroppen, især lår , glutes og baglår . Denne øvelse forbedrer også smidigheden i hofteleddene og bidrager til bedre koordination.

Korrekt teknik til Walking Lunges

Sådan udføres Walking Lunges trin for trin:

  1. Udgangsposition: Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ved siden af ​​eller på hofterne.
  2. Træd frem: Tag et langt skridt fremad med den ene fod, og sænk din krop, indtil begge knæ er i en vinkel på omkring 90 grader. Sørg for, at det forreste knæ er direkte over anklen.
  3. Fremadgående bevægelse: Brug kraften fra det forreste ben til at løfte det bagerste ben frem og gå direkte ind i næste trin uden at stoppe mellem gentagelserne.
  4. Holdning: Hold din torso lige under hele bevægelsen og undgå at læne dig frem eller tilbage.

Her er en video, der viser, hvordan man laver Walking Lunges :

Almindelige fejl i Walking Lunges

Undgå disse fejl for at sikre korrekt teknik og forhindre skade:

  • Knæ passerer tæer: Sørg for, at det forreste knæ forbliver på linje med anklen for at beskytte knæleddet.
  • Dårlig balance: Hvis du mister balancen, så prøv at tage mindre skridt eller fokusere på en stabil kerne.
  • Bøj ryggen: Hold din torso oprejst for at forhindre unødig belastning af lænden.

Ændringer og variationer

Walking Lunges kan tilpasses til forskellige niveauer og træningsmål:

  • Begyndermodifikation: Start med kortere skridt og mere overfladiske udfald for gradvist at opbygge styrke.
  • Vægtet Walking Lunge: Hold håndvægte i hver hånd for ekstra modstand og øget intensitet.
  • Udfordrende variation: Prøv at lave Walking Lunges med en vægtstang placeret på dine skuldre for at maksimere styrketræningen.

Her er en anden video, der viser en vægtet variation af Walking Lunges :

Antal gentagelser og sæt

Følg disse retningslinjer for at få mest muligt ud af Walking Lunges:

  • Begyndere: 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben.
  • Erfaren: 3 sæt med 12-15 reps pr. ben, og tilføj håndvægte for ekstra udfordring.

Åndedrætsteknik

Korrekt vejrtrækningsteknik er vigtig for at bevare kontrollen gennem hele bevægelsen:

  • Indånd: Når du træder frem og sænker din krop.
  • Ånd ud: Når du skubber dig selv tilbage til en oprejst stilling.
Tilbage til blog