Pendlay række
Pendlay Row er en styrkeøvelse, der opbygger styrke i ryggen, inklusive lats , øvre ryg og biceps . Øvelsen er særlig nyttig, fordi hver gentagelse starter fra jorden, hvilket kræver eksplosiv styrke og forbedrer kraftudviklingen. Dette gør Pendlay Row til en effektiv øvelse for både muskelvækst og øget styrke.
Korrekt teknik
Følg disse trin for at udføre Pendlay Row korrekt:
- Placer dine fødder i skulderbreddes afstand med stangen foran dig på jorden.
- Bøj fremad i hofterne, indtil din overkrop er parallel med jorden, og hold din ryg neutral.
- Tag fat i stangen med et overhåndsgreb (bredere end skulderbredde).
- Træk stangen eksplosivt mod den nederste del af brystet, træk albuerne lige tilbage.
- Sænk stangen tilbage til jorden på en kontrolleret måde før næste gentagelse.
Her er en video, der demonstrerer den korrekte Pendlay Row-teknik af en kvindelig udøver:
Almindelige fejl
Her er nogle almindelige fejl at undgå:
- Brug af for tung vægt : Dette kan få dig til at miste formen, især ved at løfte din overkrop under trækfasen. Start nemmere for at sikre korrekt teknik.
- Rund ryg : Hold ryggen ret for at undgå belastning af lænden.
- For hurtig bevægelse : Hvert træk skal være eksplosivt, men kontrolleret. Snyd ikke ved at bruge momentum fra andre dele af kroppen.
Ændringer og variationer
Tilpas øvelsen med disse variationer:
- Enarms håndvægtsroning : Brug en håndvægt til at fokusere på den ene side af kroppen ad gangen.
- Underhåndsgreb Pendlay Row : Brug et underhåndsgreb for mere fokus på biceps.
- Negativ Pendlay Row : Sænk vægten langsomt for at forbedre muskelkontrol.
Antal gentagelser og sæt
For styrke anbefales 3-5 sæt af 4-8 gentagelser. For muskelvækst øges til 8-12 gentagelser pr. sæt. Hold vægten moderat for at opretholde god teknik.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, før du starter trækkebevægelsen, og træk vejret ud, når du trækker stangen mod kroppen. Dette hjælper med at stabilisere kernen og optimere løftet.