Afvis push-up

Decline Push-up er en avanceret variant af den klassiske push-up, som fokuserer på at styrke den øverste del af brystet, skuldre og triceps. Ved at placere fødderne højere end hænderne øger du belastningen på overkroppen og giver kernemuskulaturen ekstra stabilitetsarbejde.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre Decline Push-up korrekt:

  1. Udgangsposition: Placer dine fødder på en stabil overflade såsom en bænk eller stol. Placer dine hænder på jorden, lidt bredere end skulderbredden.
  2. Holdning: Hold en lige linje fra hoved til hæle, med aktiverede kernemuskler. Undgå at hofterne synker.
  3. Bevægelsen: Sænk din krop kontrolleret ved at bøje albuerne, indtil dit bryst næsten rører gulvet.
  4. Tilbage til start: Pres kroppen tilbage til startpositionen ved at strække armene.

Her er en video, der viser den korrekte teknik:

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud af Decline Push-up og undgå skader, bør du være opmærksom på følgende fejl:

  • Droppede hofter: Undgå at tabe hofterne. Sørg for at holde din core stram og din krop i en lige linje gennem hele bevægelsen.
  • Dårlig albueplacering: Lad ikke dine albuer blusse for meget ud, da det kan lægge for meget pres på dine skuldre. Hold dem tæt ind til din krop.
  • Utilstrækkelig bevægelsesområde: Sørg for at sænke din krop helt ned, indtil dit bryst næsten rører jorden for at få den fulde effekt af øvelsen.

Ændringer og variationer

Hvis Decline Push-up er for krævende, eller hvis du vil udfordre dig selv yderligere, så prøv disse varianter:

  • Push-up med knæfald: Hvis standardversionen er for tung, så prøv at holde dine knæ på en bænk i stedet for dine fødder.
  • Afvis Push-up med vægt: Læg en vægt på ryggen for at øge modstanden og gøre øvelsen sværere.
  • Håndløft Afvis Push-up: Løft én hånd ad gangen på vej op for yderligere at udfordre balance og kerne.

Antal gentagelser og sæt

Antallet af sæt og gentagelser, du skal udføre, afhænger af dit niveau:

  • Begyndere: 3 sæt af 6-8 gentagelser.
  • Avanceret: 3-4 sæt af 10-12 gentagelser.
  • Eksperter: Øg sværhedsgraden ved at tilføje vægte eller udføre flere sæt.

Åndedrætsteknik

Korrekt vejrtrækning hjælper dig med at bevare stabiliteten under træningen:

  • Træk vejret ind: Tag en dyb indånding, mens du sænker din krop.
  • Udånd: Ånd kraftigt ud, mens du skubber din krop op igen.
Tilbage til blog