Høj planke

Høj planke er en enkel, men effektiv øvelse til at styrke kernemuskulaturen , arme og skuldre . Denne øvelse hjælper dig med at forbedre stabilitet og kropskontrol, mens du udfordrer din overkropsstyrke. Den er perfekt til både begyndere og mere erfarne.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre den høje planke korrekt:

• Start på alle fire med hænderne placeret direkte under dine skuldre.
• Skub dine ben tilbage og løft dine knæ fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
• Hold dine kernemuskler engageret og undgå at tabe dine hofter for lavt eller løfte dem for højt.
• Hold hænderne solidt plantet på gulvet og lad fingrene sprede sig lidt for at fordele vægten.

Husk at holde din vejrtrækning stabil og kontrolleret, mens du holder stillingen.

Almindelige fejl

Nogle almindelige fejl at være opmærksom på inkluderer:

• Hofter for lave: Dette kan føre til belastning af lænden. Hold dine hofter oppe ved at engagere din kerne.
• Hofter for høje: Hvis hofterne løftes for højt, mister du spændinger i kernemuskulaturen. Hold din krop i en lige linje for den bedste effekt.
• Unaturlig hovedposition: Undgå at lade hovedet falde ned; hold din nakke i en neutral position og kig lidt fremad.

Video: Sådan udføres den høje planke

Se denne video for en dybdegående gennemgang af højplanketeknikken og for at sikre dig, at du udfører øvelsen korrekt.

Ændringer og variationer

For at gøre den høje planke mere udfordrende eller lettere, prøv disse modifikationer:

• Begynder: Start med dine knæ på jorden, hold din kerne engageret, mens du bevarer en lige linje fra dit hoved til dine knæ.
• Avanceret: Prøv at løfte en arm eller et ben ad gangen for yderligere at udfordre din balance.

Disse variationer vil hjælpe dig med at udvikle kernestyrke og forbedre din balance!

Gentag og træk vejret

Start med at holde den høje planke i 20-30 sekunder og øg gradvist til 60 sekunder eller mere. Husk at indånde jævnt og udånde jævnt, mens du holder spændingen i kernemuskulaturen.