Vysoký plank s dotykem ramen
High Plank s poklepáním na ramena je skvělý cvik na posílení jádra, ramen a paží, zároveň vyzývá rovnováhu a zlepšuje kontrolu těla. Může být použit v trénincích zaměřených na sílu a rovnováhu.
Správná technika a provedení
Takto proveďte High Plank s poklepáním na ramena:
- Začněte v pozici vysokého planku s rukama přímo pod rameny, tělem v přímé linii od hlavy po paty.
- Dejte nohy o něco širší než na šířku boků pro lepší rovnováhu.
- Zvedněte pravou ruku a poklepejte na levé rameno, zatímco držíte jádro pevné a tělo stabilní.
- Položte ruku zpět na podlahu a opakujte s levou rukou na pravé rameno.
- Pokračujte ve střídání poklepání na ramena kontrolovaným způsobem.
Časté chyby
- Kolébající se boky: Ujistěte se, že boky zůstávají stabilní bez rotace.
- Povolené jádro: Vyhněte se poklesu v dolní části zad tím, že budete mít jádro aktivované.
- Úzké postavení nohou: Umístěte nohy široce pro větší stabilitu.
Modifikace a variace
- Kolenní plank: Pro začátečníky lze cvičení provést na kolenou.
- Poklepání na ramena s váhou: Držte malé závaží pro větší odpor při poklepávání.
Sady a opakování
Cílem je 3 sady s 10-12 opakováními na každou stranu.
Technika dýchání
Nadechněte se, když držíte plank pozici, a vydechněte, když poklepáváte na ramena.