Vysoký prkno s kolenním pohybem
High Plank s pokrčením kolene je dynamické cvičení pro celé tělo, které kombinuje práci jádra v planku s explozivním pohybem aktivujícím ohýbače kyčlí, ramena a svaly jádra. Toto cvičení zlepšuje sílu, rovnováhu a kardiovaskulární výdrž.
Správná technika a provedení
Takto správně provést High Plank s pokrčením kolene:
- Startovní pozice: Začněte v pozici vysokého planku s rukama přímo pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy po paty.
- Pokrčení kolene: Rychle přitáhněte pravé koleno k hrudníku, přičemž udržujte kyčle v neutrální poloze a tělo stabilní. Vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte s levým kolenem.
- Pokračujte v střídání kolen v kontrolovaném, ale explozivním pohybu.
Běžné chyby
- Spuštěné kyčle: Vyhněte se tomu, aby kyčle klesaly, když pokrčíte koleno. Udržujte jádro pevné pro zajištění stability těla.
- Příliš rychlý pohyb: Pokud se pohybujete příliš rychle, může selhat technika. Soustřeďte se na kontrolované tempo pro optimální aktivaci jádra.
- Ramena vpřed: Ujistěte se, že ruce jsou vždy přímo pod rameny, abyste předešli zbytečnému zatížení ramen.
Úpravy a variace
Pro začátečníky: Proveďte cvičení pomaleji a zaměřte se na přitahování kolene bez ztráty rovnováhy. Pro pokročilé: Zvyšte rychlost nebo přidejte skok mezi jednotlivými pohyby kolene pro extra intenzitu.
Opakování a série
Cílem je 3 série s 10-12 opakováními na každou stranu. Zvyšte intenzitu snížením doby odpočinku mezi sériemi.
Technika dýchání
Vdechněte, když jste v pozici planku, a vydechněte, když pokrčíte koleno směrem k hrudníku. Opakujte tento rytmus při každém opakování.
Videa pro techniku
Zde je video, které ukazuje správné provedení High Plank s pokrčením kolene: