Rolling Teaser
Rolling Teaser je pokročilé Pilates cvičení, které kombinuje sílu, rovnováhu a kontrolu, zaměřené zejména na jádrové svaly, ohýbače kyčlí a svaly zad. Cvičení zahrnuje jak rolovací pohyby, tak pozici Teaser, což vyžaduje vysokou míru kontroly těla a aktivaci svalů.
Správné provedení
Takto správně provádíte Rolling Teaser:
- Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny a nohama na zemi. Držte ruce vystřelené dopředu.
- Vdechněte, a při výdechu pomalu se zkulte dozadu s C-křivkou v zádech, zvedněte nohy ze země a najděte rovnováhu na kostrči.
- Z této pozice natáhněte nohy do úhlu 45 stupňů, zatímco se zvedáte do pozice Teaser, kde tělo tvoří tvar "V".
- Udržte pozici chvíli a při nádechu se pomalu vracejte dolů pod kontrolou, ohněte kolena zpět do výchozí pozice.
Časté chyby
Vyhněte se těmto častým chybám pro zajištění správného provedení:
- Postrádání kontroly v přechodu: Proveďte přechod mezi rolováním a Teaserem plynule, abyste udrželi rovnováhu.
- Přenáhledávání ohýbačů kyčlí: Zajistěte, abyste aktivovali jádrové svaly, místo abyste pouze používali ohýbače kyčlí k zvedání nohou.
- Zakulená záda: Držte záda rovná, když jste v pozici Teaser, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení zad.
Video demonstrace
Tato videa ukazují správné provedení Rolling Teaser:
Modifikace a varianty
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Začátečník: Začněte s modifikovaným Teaserem, kde držíte jednu nohu pokrčenou, zatímco zvedáte druhou. To poskytuje lepší rovnováhu a kontrolu.
- Pokročilý: Zkuste udržet pozici déle nebo přidejte více rolovacích opakování před dosažením pozice Teaser.
Počet opakování a sad
Provádějte Rolling Teaser ve 2-3 sadách s 5-8 opakováními. Zvyšte počet postupně, jak budujete sílu a rovnováhu.
Dýchací technika
Nadechněte se, když se vracíte zpět, a vydechněte, zatímco se zvedáte do pozice Teaser. Použijte dech k podpoře pohybu a udržení stability.