Póza prkna vzhůru
Upward Plank Pose nebo Purvottanasana je silná záklonová pozice, která posiluje paže, zápěstí, nohy a jádro, zatímco otevírá hrudník a protahuje přední část těla. Pozice je ideální pro vyrovnání předklonů, které dominují každodennímu životu, a přispívá k lepšímu držení těla a energetickému toku.
Správná Forma a Technika
Takto správně provádíte Upward Plank Pose:
- Sedněte si na podložku s nataženýma nohama před sebou a položte ruce za boky s prsty směřujícími k chodidlům.
- Nadechněte se a zatlačte ruce a chodidla do podlahy, zatímco zvedáte boky směrem ke stropu.
- Zapojte svalstvo jádra, abyste udrželi rovnou linii těla od hlavy po paty.
- Dívejte se směrem nahoru ke stropu a držte pozici 3-5 dechů.
- Vydechněte a spusťte boky zpět dolů.
Časté Chyby
- Klesání boků: Ujistěte se, že udržujete boky zvednuté za pomocí jádra, aby nespadly k podlaze.
- Napjatá ramena: Udržujte ramena uvolněná a lopatky přitahujte k sobě, abyste otevřeli hrudník.
- Nesprávné rozložení váhy: Ujistěte se, že váha je rovnoměrně rozložena mezi ruce a chodidla pro lepší rovnováhu.
Úpravy a Variace
Vyzkoušejte tyto úpravy, abyste přizpůsobili Upward Plank Pose vaší úrovni:
- Ohýbaná kolena: Proveďte polohu s ohnutými koleny v pozici Tabletop Pose, abyste budovali sílu a vyvážili zátěž.
- Podpora zápěstí: Pokud máte bolesti v zápěstích, můžete si ruce položit na jógové bloky pro podporu.
- Zintenzivnění protažení: Namířte prsty směrem k podlaze pro hlubší protažení přední části těla.
Opakování a Sady
Držte pozici 3-5 dechů a opakujte 2-3 krát pro posílení jádra a zlepšení flexibility v ramenech a pažích.
Dýchací Techniky
Nadechujte se, když zvedáte boky, a vydechujte, zatímco udržujete stabilitu jádra. Používejte rovnoměrné nádechy a výdechy, abyste udrželi tělo uvolněné a v rovnováze.
Video Ukázky
Zde jsou dvě videa, která ukazují správné provedení Upward Plank Pose: