Pes hlavou nahoru

Pes s obličejem vzhůru, nebo Urdhva Mukha Svanasana, je energizující jógová pozice, která otevírá hrudník, protahuje přední část těla a posiluje záda, paže a ramena. Je důležitou součástí mnoha Vinyasa sekvencí, které často plynule přecházejí z Chaturanga do Pes s obličejem dolů, a pomáhají proti účinkům dlouhodobého sezení.

Správná technika

Takto vykonáte Pes s obličejem vzhůru:

1. Začněte ležet na břiše s nohama nataženýma za sebou, a špičkami nohou na podlaze.
2. Položte ruce pod ramena a dobře je zatlačte do podlahy.
3. Na nádech zvedněte hrudník a horní část těla tím, že natáhnete ruce. Zvedněte stehenní a kolenní část těla z podlahy a soustřeďte váhu na špičky nohou a dlaně.
4. Stahujte lopatky dolů a od uší, a dívejte se rovně nebo nahoru ke stropu, pokud je to pohodlné pro krk.
5. Držte pozici po dobu 5-10 nádechů, než přejdete k další pozici nebo se vrátíte k Pes s obličejem dolů.

Časté chyby

• Přetížení v bederní části: Vyhněte se nadměrnému zatížení bederní oblasti. Použijte střední svaly k stabilizaci zad a rovnoměrnému rozložení zátěže v těle.
• Ramena směrem k uším: Držte ramena dolů a vzadu, abyste předešli přetížení krku.
• Přílišné zvedání hlavy: Nepřetěžujte krk. Díváte se dopředu nebo mírně nahoru, aniž byste vyvolali nepohodlí v krku.

Modifikace a variace

Pokud máte problémy s flexibilitou nebo silou, můžete vyzkoušet tyto modifikace:

• Kombinace s pozicí Kobra: Pokud vám Pes s obličejem vzhůru připadá příliš náročný, vyzkoušejte Pozici Kobra, kde zůstávají nohy a boky na podlaze pro menší zátěž na bederní části.
• Použití bloků pod ruce: Pro extra podporu můžete umístit jógové bloky pod ruce, abyste usnadnili zvedání horní části těla.

Video demonstrace

1. Jak zvládnout Pes s obličejem vzhůru (ženy)

Jednoduchý, krok za krokem průvodce, jak správně provádět Pes s obličejem vzhůru.

2. Pes s obličejem vzhůru pro začátečníky (ženy)

Toto je užitečné video, které vysvětluje, jak mohou začátečníci najít správné nastavení v Pes s obličejem vzhůru.

Počet opakování a sérií

Držte Pes s obličejem vzhůru po dobu 5-10 nádechů a vykonávejte pozici jako součást vaší sekvence, nebo jako samostatné cvičení k protažení zad a otevření hrudníku. Opakujte 2-3krát podle potřeby.

Technika dýchání

Nadechněte se, když zvedáte hrudník nahoru, a vydechněte, když prohlubujete protažení tím, že stahujete lopatky k sobě. Držte dech plynulý a kontrolovaný, aby se udržela rovnováha a stabilita.