Sto
The Hundred je ikonické Pilates-cvičení, které posiluje střed těla a zlepšuje dýchání. Cvičení se zaměřuje na svaly břicha a zad, zároveň přispívá ke zvýšení průtoku krve a zahřátí těla před dalším tréninkem.
Správné provedení
Takto provádíte The Hundred správně:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a ploskami nohou na podlaze.
- Zvedněte hlavu, ramena a paže z podložky a natáhněte paže podél těla.
- Napněte nohy do úhlu 45 stupňů, nebo je nechte pokrčené, pokud jste začátečník.
- Rychle pumpujte pažemi nahoru a dolů, zatímco vdechujete po dobu 5 sekund a vydechujete po dobu 5 sekund.
- Opakujte tento proces, dokud nedosáhnete 100 pohybů paží, rozdělených na 10 vdechů a výdechů.
Časté chyby
Vyhněte se těmto chybám pro zajištění správného provedení:
- Zvedání ramen: Mějte ramena dole a uvolněná, netahejte je k uším.
- Prohnutí dolní části zad: Ujistěte se, že dolní část zad je plochá proti podložce, abyste správně aktivovali střed těla.
- Příliš rychlé dýchání: Udržujte kontrolované a plynulé dýchání během celého cvičení.
Video demonstrace
Tato videa poskytují podrobný pohled na The Hundred a jeho varianty:
Úpravy a varianty
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Začátečník: Udržujte kolena pokrčená a nohy výš pro menší zatížení dolní části zad.
- Pokročilý: Snižte nohy blíže k podlaze, aniž byste ztratili kontrolu nad středem těla.
Počet opakování a sérií
The Hundred zahrnuje 100 pohybů paží rozdělených do 10 sérií po 10, s kontrolovaným dýcháním během celého cvičení.
Technika dýchání
Nadechujte se po dobu 5 sekund, zatímco pumpujete pažemi, a vydechujte po dobu 5 sekund. Opakujte to celkem pro 100 pumpování.