Plavání

Plavání je efektivní pilatesové cvičení, které posiluje záda, hýžďové svaly a svaly jádra. Cvičení vyžaduje jak sílu, tak koordinaci, zatímco zlepšuje flexibilitu páteře a stabilitu v bocích. Pohyby simulují plavání, kde se ruce a nohy pohybují ve synchronním vzoru.

Správné provedení

Takto vykonejte plavání správně:

1. Lehněte si rovně na břicho s pažemi nataženými přímo před sebou a nohama přímo za sebou.
2. Zvedněte hlavu, hruď, paže a nohy mírně nad podložku zapojením jádra a hýžďových svalů.
3. Začněte střídat zvedáním protilehlé paže a nohy současně, jako při plaveckém pohybu.
4. Držte jádro stabilní a dýchejte rovnoměrně, zatímco pokračujete v pohybu po dobu 15-30 sekund.
5. Snižte tělo zpět k podložce, aby se cvičení ukončilo.

Časté chyby

Vyhněte se těmto častým chybám, abyste získali co nejvíce z plavání:

• Přílišné prohnutí v dolní části zad: Ujistěte se, že je jádro zapojené, abyste udrželi záda stabilní.
• Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvičení s kontrolou, abyste dosáhli nejlepšího účinku na svaly.
• Napjaté ramena: Držte ramena uvolněná, abyste se vyhnuli napětí v krku.

Video Demonstrace

Zde jsou dvě videa, která ukazují správné provedení plavání:

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečník: Zvedněte pouze paže a nohy kousek nad podložku pro jednodušší verzi cvičení.
• Pokročilý: Zvyšte rychlost a zvedněte tělo výše nad podložku pro větší výzvu.

Počet opakování a sérií

Provádějte plavání ve 2-3 sériích, přičemž každá série trvá 15-30 sekund. Zaměřte se na kontrolované dýchání a pohyb.

Dýchací technika

Dýchejte rovnoměrně a hluboko po celé cvičení. To pomáhá stabilizovat tělo a udržovat plynulý pohyb.