Podřep kapitulace
Surrender squats jsou náročným cvikem, který kombinuje sílu, rovnováhu a koordinaci a zaměřuje se na kvadricepsy, hýžďové svaly a svaly jádra. Tento cvik zahrnuje přechod ze stoje do kleku a zpět, což zlepšuje mobilitu a vytrvalost.
Správný form a technika
Takto provedete surrender squats správně:
- Začněte ve stoji s nohama na šířku boků a ruce umístěte za hlavu.
- Ohýbejte kolena a klesněte na jedno koleno, poté na druhé, abyste skončili v klečící pozici.
- Zvedněte se pomocí jedné nohy a postavte se zpět do stoje, nejprve jednou nohou a poté druhou.
- Měňte, s kterou nohou začínáte, abyste vyvážili zátěž na obě strany těla.
Udržujte aktivní jádro a zvedněte hrudník, abyste se vyhnuli přetížení dolní části zad, a zajistěte kontrolované pohyby.
Běžné chyby
Zde jsou některé chyby, kterým byste se měli vyhnout:
- Předklon: Udržujte trup rovný a vyhněte se ohýbání dopředu, protože to může vést k nesprávnému zatížení zad.
- Nestabilní kolena: Vyhněte se tomu, aby se kolena propadla dovnitř. Držte je v linii se špičkami.
- Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvik plynule a kontrolovaně, abyste zajistili správnou techniku.
Úpravy a variace
Přizpůsobte cvik své úrovni:
- Začátečníci: Začněte bez závaží a soustřeďte se na techniku. Použijte nižší podložku nebo polštář pro ochranu kolen.
- Pokročilí: Používejte činky nebo vestu s váhami pro větší odpor, nebo přidejte dřep před každým klekem, abyste zvýšili náročnost.
Počet opakování a sérií
Proveďte 8-12 opakování na každou stranu ve 2-3 sériích, v závislosti na vaší kondici.
Technika dýchání
Nadechněte se, když jdete dolů na kolena, a vydechněte, když se zvedáte. Plynulé dýchání vám pomůže udržet rovnováhu a kontrolu.