Pozice na stole

Poloha Tabletop je základní Pilates pozice, která se používá ke zesílení svalů jádra a stabilizaci zad a kyčlí. Tato pozice je výchozím bodem pro několik známých cviků jako The Hundred a Leg Circles. Přispívá k lepšímu vnímání těla a rovnováze, zatímco aktivuje svaly břicha a kyčlí.

Správné provedení

Takto správně provádíte Poloha Tabletop:

1. Ležte na zádech, zvedněte jednu nohu po druhé tak, aby kolena byla v úhlu 90 stupňů přímo nad kyčlemi, s holeněmi rovnoběžně s podlahou.
2. Držte ruce podél boků nebo přímo nad břichem a aktivujte svaly jádra.
3. Pravidelně a hluboce dýchejte, zatímco udržujete kyčle stabilní a vyhýbáte se zvedání dolní části zad od podlahy.
4. Držte tuto polohu nebo ji použijte jako základ pro další cviky.

Časté chyby

Vyhněte se těmto častým chybám pro nejlepší výsledky:

• Přetížení dolní části zad: Jemně tlačte dolní část zad do podložky, abyste se vyhnuli přetížení.
• Příliš blízko kolena: Ujistěte se, že kolena jsou přímo nad kyčlemi, ne příliš blízko hrudníku, aby se udržela správná forma.

Video demonstrace

Podívejte se na tato videa pro demonstraci Poloha Tabletop:

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečník: Držte jednu nohu na zemi, zatímco zvedáte druhou nohu do tabletop, abyste snížili zátěž na dolní část zad.
• Pokročilý: Zkuste přidat pohyby rukou, jako je The Hundred, nebo natáhněte nohy, abyste ještě více vyzkoušeli jádro.

Počet opakování a sérií

Držte Poloha Tabletop po 20-30 sekund na začátku a postupně zvyšujte dobu, jak budete silnější. Proveďte 2-3 série pro účinný trénink jádra.

Dýchací technika

Nádech při přípravě pozice a výdech, když stabilizujete záda a kyčle. Ujistěte se, že dýchání je pravidelné a kontrolované po celou dobu cvičení pro lepší stabilitu jádra.