Stojící pozice ruka k velkému prstu
Stojící ruka na palci, nebo Utthita Hasta Padangusthasana, je náročná balanční pozice v józe, která posiluje nohy, střed těla a kotníky. Poskytuje také hluboké protahování hamstringů a zkouší flexibilitu v kyčlích. Je to skvělá pozice pro zlepšení jak síly, tak rovnováhy, a také se zaměřuje na koncentraci.
Správná technika a provedení
- Začněte ve stoje s nohama u sebe a rukama na bocích.
- Zvedněte pravé koleno k hrudi a uchopte palec nohy pomocí pokojo-znaku (ukazováček a prostředníček kolem palce).
- Udržujte rovnováhu tím, že natáhnete levou paži na stranu, zatímco pomalu narovnáte pravou nohu co nejdál podle vaší flexibility.
- Soustřeďte pohled na bod před sebou, abyste udrželi stabilitu, a udržujte boky zarovnané.
- Po udržení pozice můžete zvýšit obtížnost tím, že vytáhnete pravou nohu na stranu, zatímco udržíte střed těla aktivní.
Časté chyby
- Chyba: Příliš zakulacení zad. Mnozí se předklánějí, aby dosáhli na palec, což může způsobit nerovnováhu. Řešení: Udržujte záda rovná a hrudník vztyčený pro lepší stabilitu.
- Chyba: Ohýbání stojné nohy. To může oslabiť rovnováhu. Řešení: Narovnejte stojnou nohu a držte ji aktivní pro lepší podporu.
Modifikace a variace
- Začátečník-modifikace: Pokud nedosáhnete na palec, můžete použít jógový pás kolem nohy a držet ho, abyste prodloužili dosah.
- Pokročilá varianta: Pro větší výzvu můžete zkusit zvednout pohled ke stropu, nebo se ohnout trupem k noze, zatímco držíte palec.
Počet opakování a sérií
Držte pozici po dobu 20-30 sekund na každé straně a opakujte 2-3 krát na každé noze, abyste posílili jak rovnováhu, tak flexibilitu.
Dýchací technika
Dejte si hluboký a rovnoměrný dech. Vdechujte při zvedání kolena a vydechujte při pomalém natahování nohy před sebe. Kontinuální, klidné dýchání vám pomůže najít a udržet rovnováhu.
Video: Stojící ruka na palci Vykonáváno ženami
Zde jsou dvě videa, která ukazují, jak provést Stojící ruku na palci: