Stojící rozštěp

Standing Split, nebo Urdhva Prasarita Eka Padasana, je balansní a inverzní pozice, která zkoumá flexibilitu v hamstringech a kyčlích, zároveň posiluje nohy a zlepšuje rovnováhu. Tato pozice protahuje celou zadní část těla a je skvělou volbou pro zvýšení flexibility, zvláště jako součást zahřátí před hlubšími otvírači kyčlí nebo pozicemi na splity.

Správná technika

Takto provádíte Standing Split:

1. Začněte v Standing Forward Bend (Uttanasana), s nohama na šířku boků.
2. Položte ruce na podlahu nebo na bloky před sebou pro oporu.
3. Váhu těla přesuňte na pravou nohu a zvedněte levou nohu co nejvýše za sebe, přičemž držte kyčle čtvercové vzhledem k podlaze.
4. Prodloužte horní část těla dopředu a držte pravé koleno měkké pro udržení rovnováhy.
5. Držte pozici po dobu 5-10 nádechů, poté pomalu snižte levou nohu zpět dolů a opakujte na druhé straně.

Časté chyby

• Otevřené kyčle: Vyhněte se otevírání kyčlí. Zaměřte se na to, aby byl kyčelní pás paralelní s podlahou pro hlubší a kontrolovanější protažení.
• Zakřivení zad: Držte záda dlouhá a vyhněte se zhroucení horní části těla. Zaměřte se na prodloužení páteře směrem k podlaze, zatímco zvedáte zadní nohu.
• Nerovnoměrné rozložení váhy: Rozložte váhu rovnoměrně mezi stojící nohu a ruce pro lepší rovnováhu a stabilitu.

Modifikace a varianty

Pokud je Standing Split náročné, můžete vyzkoušet tyto modifikace:

• Použití zdi: Použijte zeď za sebou k podpoře zvednuté nohy a pomozte si s rovnováhou, zatímco pracujete na flexibilitě.
• Blok pod rukama: Položte ruce na bloky pro extra oporu a udržení délky v zádech bez ztráty rovnováhy.

Video-demonstrace

1. Krok za krokem průvodce k Standing Split (Ženy)

V tomto videu se naučíte, jak zvládnout Standing Split s správnou technikou a hlubokými protaženími pro lepší flexibilitu.

2. Jak udělat Standing Split s variacemi (Ženy)

Průvodce ukazující variace Standing Split pro začátečníky i pokročilé cvičence.

Počet opakování a sad

Držte Standing Split po dobu 5-10 nádechů na každé straně a opakujte 2-3krát. Zařaďte tuto pozici jako součást zahřívací nebo závěrečné části cvičení zaměřeného na kyčle a nohy.

Technika dýchání

Hlouběji se nadechněte, když prodlužujete horní část těla, a vydechněte při zvedání zadní nohy výše. Použijte dech k stabilizaci rovnováhy a prohloubení protažení v nohách.