Striktně leg deadlifts

Dnes se podíváme na Stiff-Leg Deadlift, efektivní silový cvik, který primárně trénuje zadní stranu stehen (hamstringy), hýždě (gluteus) a dolní část zad. Tato varianta mrtvého tahu se zaměřuje zejména na protažení a posílení zadní části těla a také poskytuje dobrou tréninkovou rovnováhu a stabilitu jádra.

Správná technika a provedení

Zde je krok za krokem návod k správnému provedení Stiff-Leg Deadlift:

1. Výchozí pozice: Stojte s nohama na šířku ramen a držte činku před sebou s nadhmatem (ruce těsně za rameny). Mějte přirozeně pokrčená kolena a stáhněte ramena dozadu.
2. Snížení váhy: Držte záda rovně, posuňte boky dozadu a nechte váhu pohybovat se dolů podél přední strany stehen. Pohyb by měl primárně vycházet z boků, přičemž nohy zůstanou rovné s mírně pokrčenými koleny.
3. Pohyb: Snižte váhu, dokud nepocítíte dobré protažení v zadní části stehen, ale bez zakulacení zad. Držte váhu co nejblíže tělu.
4. Zvedání váhy: Jakmile dosáhnete spodní pozice, zatlačte boky dopředu a zvedněte váhu zpět do výchozí pozice.
5. Technika dýchání: Nadechněte se, když snižujete váhu, a vydechněte, když ji zvedáte zpět nahoru.

Časté chyby

Abychom dosáhli maximálního efektu a předešli zraněním, vyhněte se těmto častým chybám:

• Zakulacená záda: Mnozí zakulacují záda, když snižují váhu. Vždy udržujte rovná záda, abyste se vyhnuli přetížení dolní části zad.
• Příliš hluboké snížení: Snížení váhy příliš hluboko může vést k narušení formy. Jděte tak hluboko, až pocítíte protažení v zadní části stehen.
• Nepružné boky: Tento cvik musí vycházet z pohybu boků, nikoli ze squatu. Vyhněte se příliš velkému ohybu kolen během pohybu.

Modifikace a varianty

Stiff-Leg Deadlift lze přizpůsobit různým úrovním a potřebám:

• Pro začátečníky: Začněte s lehčími váhami nebo provádějte cvik s jednoručkami pro lepší kontrolu. Pomůže vám to zvládnout techniku, než zvýšíte zátěž.
• Jednonožní Stiff-Leg Deadlift: Tato varianta, prováděná na jednom noze, zkouší stabilitu a aktivuje jádrové svaly více.
• Se jednoručkami: Používejte jednoručky místo činky, abyste zvýšili rozsah a vyzkoušeli rovnováhu.

Repetice a série

Pro nejlepší efekt se snažte o 3 série po 10-15 opakováních. Používejte váhu, která je výzvou, ale umožní vám udržet správnou techniku po celou dobu série.

Technika dýchání

Správná technika dýchání přispívá ke stabilitě a kontrole během cvičení. Nezapomeňte nadechnout se, když snižujete váhu, a vydechnout, když ji zvedáte zpět nahoru. To vytváří silné jádro během pohybu.

Vizualní nápovědy a pohledy

Používejte zrcadlo nebo se natáčejte z různých úhlů, abyste zajistili správnou formu:

• Boční pohled: Zde můžete zkontrolovat, že držíte záda rovně a že váha sleduje přímou linii podél těla.
• Frontal: Sledujte, zda jsou nohy umístěny na šířku ramen a zda je pohyb prováděn plynule.
• Ze zad: Ujistěte se, že boky jsou správně posunuty dozadu a že existuje symetrie v pohybu na obou stranách těla.