Krok vpřed s tahem kolena
Step Ups s kolenní jízdou je posilovací cvik, který se zaměřuje na sedací svaly, kvadricepsy a svaly jádra. Tento cvik zlepšuje rovnováhu a výbušnost, což z něj činí ideální volbu pro sportovce i rekreační cvičence, kteří chtějí zvýšit sílu spodní části těla a stabilitu jádra.
Správná forma a technika
Správné provedení Step Ups s kolenní jízdou:
- Startovní pozice: Stůjte před lavicí nebo bednou s jednou nohou umístěnou na vrcholu lavice, zatímco druhá noha je na zemi. Udržujte jádro pevné.
- Pohyb: Protlačte patou přední nohy, abyste zvedli tělo nahoru. Když dosáhnete vrcholu pohybu, zvedněte opačné koleno směrem k hrudnímu koši pro dokončení kolenní jízdy.
- Návrat: Ovládaně snižte tělo zpět do startovní pozice a opakujte na druhé straně.
- Dýchání: Vydechněte při zvedání těla nahoru a nadechněte se při klesání dolů.
Časté chyby
Vyhněte se těmto běžným chybám při Step Ups s kolenní jízdou:
- Postoj: Vyhněte se předklonění při provádění pohybu. Udržujte trup vzpřímený pro zachování rovnováhy a aktivaci jádra.
- Špatná rovnováha: Dejte pozor, abyste neztratili rovnováhu při zvedání kolena. Podpořte rovnováhu aktivním zapojením paží do pohybu.
Modyfikace a varianty
Zde je několik způsobů, jak přizpůsobit nebo ztížit cvik:
- Začátečník: Začněte s nižší lavicí nebo bednou, dokud neovládnete rovnováhu a techniku.
- Pokročilý stupeň: Použijte činky v rukou pro zvýšení odporu a další výzvě rovnováhy a síly.
Opakování a série
Cílem jsou 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu. Toto je skvělý cvik pro posílení spodní části těla, zlepšení rovnováhy a zvýšení výbušnosti.