Zeďěná židle

Wall Sit je efektivní izometrické cvičení, které primárně posiluje kvadricepsy, ale také aktivuje hýžďové svaly a hamstringy. Toto cvičení je vynikající pro budování svalové vytrvalosti v nohách a lze jej provádět bez vybavení, což ho činí ideálním pro domácí trénink.

Správný Provádění a Technika

Řiďte se těmito kroky pro správné provedení wall sit:

1. Postavte se zády ke zdi a nohy mějte na šířku boků od sebe, umístěné přibližně 60-90 cm před stěnou.
2. Sunete zády dolů po stěně, dokud vaše kolena nejsou ohnutá v úhlu 90 stupňů, jako byste seděli na židli.
3. Držte záda a ramena u stěny, zatímco kolena držte přímo nad kotníky.
4. Udržujte tuto pozici 30 sekund až 1 minutu, nebo jak dlouho dokážete, dýchejte plynule a udržujte aktivovanou ústřední část těla.

Běžné Chyby

Abyste se vyhnuli zraněním a dosáhli nejlepšího účinku cvičení, vyhněte se těmto chybám:

• Kolena přes prsty na nohou: Ujistěte se, že kolena nejdou příliš dopředu před kotníky. Držte je v rovné linii nad chodidly.
• Nedostatečná hloubka pozice: Ohněte kolena do úhlu 90 stupňů, abyste co nejvíce aktivovali kvadricepsy.
• Příliš krátký čas: Pokuste se udržet pozici co nejdéle, abyste maximalizovali svalovou vytrvalost.

Video: Wall Sit demonstrovaný ženskou sportovkyní

Alternativní technika pro Wall Sit

Úpravy a Variace

Pro začátečníky můžete zkrátit čas v pozici wall sit. Pro pokročilejší cvičence můžete zvýšit obtížnost držením závaží nebo provedením jednonožního wall sit pro aktivaci více svalových skupin.

Opakování a Série

Usilujte o udržení wall sit po dobu 30-60 sekund na sérii a proveďte 3-4 série pro svalovou vytrvalost.

Technika Dýchání

Dýchejte hluboce a pravidelně při držení pozice, abyste udrželi kontrolu a vyhnuli se přílišnému napětí v horní části těla.