Puls dřep
Squat pulse je cvičení s nízkým dopadem, které se zaměřuje na budování síly a vytrvalosti v dolní části těla, zejména v quadricepsech, hýžďových svalech a hamstringách. Toto cvičení udržuje svaly v konstantním napětí, což může zvyšovat aktivaci svalů a vést k svalové vytrvalosti a tonizaci. Squat pulse je také účinný pro zlepšení stability kolen a boků.
Správná forma a technika
Takto vykonáte squat pulse s správnou technikou:
- Stůjte s nohama o něco širšími než na šířku boků, prsty míří mírně ven.
- Snižte se do hlubokého dřepu, dokud nejsou stehna paralelní se zemí, nebo tak nízko, jak je to pohodlné.
- Místo toho, abyste se zvedli úplně nahoru, zvedněte se jen o několik centimetrů a zase se vraťte zpět do dřepové pozice, stále udržujte napětí ve svalech.
- Pokračujte v "pulzování" nahoru a dolů, udržujte rovnoměrný rytmus a kontrolované pohyby.
Vyhněte se úplnému protažení kolen, abyste si udrželi svaly v konstantním napětí, a zaměřte se na udržování dobrého držení těla po celou dobu pohybu.
Časté chyby
Zde je několik běžných chyb, kterým byste se měli vyhnout:
- Příliš hluboké pulzování: Vyhněte se příliš hlubokému dřepu při každém pulzu, protože to může vyvíjet zbytečný tlak na kolena. Udržujte pulzování v "dolní" části dřepu.
- Špatná stabilita kolen: Ujistěte se, že kolena se nehroutí dovnitř, a držte je nad prsty po celou dobu pohybu.
- Chybějící stabilita jádra: Aktivujte jádro, abyste udrželi záda vzpřímená a vyhnuli se přetížení bederní části zad.
Modifikace a variace
Upravte cvičení podle své úrovně:
- Začátečníci: Začněte s mělčím dřepem, abyste se seznámili s pohybem, a poté zvyšujte hloubku, jakmile se budete cítit pohodlněji.
- Pokročilí: Přidejte váhovou desku nebo držte činky před hrudníkem, abyste zvýšili odpor a dále vyzvali svaly.
- Sumo squat pulse: Stůjte s nohama širšími než na šířku boků a prsty směřujícími ven, abyste se více zaměřili na vnitřní část stehen a hýžďové svaly.
Počet opakování a sérií
Proveďte 15-20 opakování ve 2-3 sériích, nebo držte pozici 30-60 sekund, v závislosti na vaší úrovni tréninku. Postupně zvyšujte intenzitu, abyste více vyzvali svaly.
Dýchací technika
Nadechněte se, když se snižujete dolů, a vydechněte, když se lehce tlačíte nahoru během pulzu. To vám pomůže udržet jádro aktivované a pohyb kontrolovaný.