Dřep s předním kopem
Squat to Front Kick je silové cvičení, které kombinuje tradiční dřep s frontálním kopem. Toto cvičení se zaměřuje na **kvadricepsy**, **hýžďové svaly** a **jádro**, přičemž zvyšuje **rovnováhu** a **mobilitu**. Pokud je prováděno s vysokou intenzitou, může také zlepšit **kardiovaskulární vytrvalost**.
Správná technika a provedení
Pro dokonale provedený Squat to Front Kick postupujte podle těchto kroků:
- Výchozí pozice: Postavte se s nohama o něco širší než je šířka ramen a ruce dejte před tělo pro rovnováhu.
- Dřep: Ponořte se do dřepu tím, že ohnete kolena a zatlačíte boky dozadu. Udržujte záda rovná a jádro aktivované.
- Kop: Když se zvednete z dřepu, zvedněte jednu nohu a kopněte dopředu kontrolovanou sílou. Po každém opakování nohy vyměňte.
Časté chyby
- Předkloněný trup: Udržujte trup vzpřímený během celého pohybu, abyste předešli bolestem zad.
- Nedostatečná hloubka dřepu: Ujistěte se, že boky klesají alespoň na úroveň kolen, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
- Nerovnováha při kopu: Soustřeďte se na kontrolu spíše než na výšku při provádění kopu.
Úpravy a varianty
Pro začátečníky: Snižte hloubku dřepu a výšku kopu. Pro pokročilé: Přidejte zátěž nebo provádějte cvičení s výskokem pro zvýšení intenzity.
Opakování a série
Směřujte k 3 sériím po 10-12 opakováních na každou nohu. Zvyšujte počet opakování nebo sérií pro vyšší intenzitu.
Dechová technika
Nadechujte se při klesání do dřepu a vydechujte při kopu dopředu, abyste udrželi plynulý rytmus.
Videonávody pro techniku
Zde jsou dvě videa, která ukazují Squat to Front Kick s různými přístupy: