Dřep s výskokem do výpadu
Squat Jump to Lunge je silné cvičení, které kombinuje výbušnou sílu a vytrvalost. Toto cvičení posiluje především kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a jádro, přičemž zlepšuje rovnováhu, koordinaci a kardiovaskulární vytrvalost. Cvičení vyzývá tělo přechodem z výbušného dřepu do výpadu, čímž vytváří sílu a dynamiku ve spodní části těla.
Správná technika a provedení
Takto správně provádíte Squat Jump to Lunge:
- Startovní pozice: Stůjte s chodidly na šířku ramen a jděte do hlubokého dřepu s ohnutými koleny a boky tlačenými dozadu.
- Výbušný skok: Silně se odražte z pat a vyskočte ze země. Při dopadu ihned přejděte do výpadové pozice s jednou nohou vpřed.
- Výpad: Snižte se do výpadu tak, aby obě kolena byla ohnutá v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět do startovní pozice a opakujte pohyb, střídavě měníte nohy.
Běžné chyby
- Špatné přistání: Vyvarujte se přistání s rovnými nohami po skoku. Dopadněte s měkkými koleny, abyste absorbovali náraz.
- Příliš vysoký skok: Neposkakujte příliš vysoko během dřepu; soustřeďte se na výbušnou sílu místo výšky.
- Nerovnovážný výpad: Dávejte pozor, aby koleno přední nohy nespadlo dovnitř během výpadů. Držte ho stabilně nad kotníkem.
Úpravy a variace
Pro začátečníky: Proveďte obyčejný dřep bez skoku a pomalu přejděte do výpadu, abyste budovali sílu a rovnováhu. Pro pokročilé: Zvyšte rychlost a přidejte závaží jako činky nebo kettlebells pro zvýšení obtížnosti.
Opakování a série
Usilujte o 3 série po 10–12 opakováních na každou nohu. Přizpůsobte počet opakování podle své úrovně síly.
Technika dýchání
Nadechněte se, když se spouštíte do dřepu a výpadů, a vydechněte výbušně, když skáčete a zvedáte se z výpadu.
Videonávody pro techniku
Zde jsou dvě videa, která ukazují správnou techniku pro Squat Jump to Lunge: