Rozdělené dřepy

Split Squat je efektivní cvičení zaměřené na posílení kvadricepsů, hýžďových svalů a jádrových svalů. Toto cvičení také zlepšuje rovnováhu a flexibilitu, což z něj činí skvělý doplněk k jakékoliv tréninkové rutině.

Správná Technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Split Squat:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a udělejte dlouhý krok dozadu s jednou nohou, abyste zaujali výpadovou pozici.
2. Zapojte jádro a udržujte trup vzpřímený.
3. Kontrolovaně klesejte boky směrem k zemi, tak aby koleno zadní nohy směřovalo k podlaze, zatímco přední noha tvoří 90stupňový úhel.
4. Odrazte se přes patu přední nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Dokončete všechny opakování na jedné straně, než přejdete na druhou nohu.

Časté Chyby

Vyvarujte se těchto chyb, abyste maximalizovali výsledky a předešli zraněním:

• Kolapsující koleno: Ujistěte se, že koleno přední nohy zůstává v linii s prsty po celou dobu pohybu.
• Kulatý záda: Udržujte záda rovná a vyhněte se předklánění.
• Nesprávné rozložení váhy: Zajistěte, aby váha byla na patě přední nohy, abyste správně aktivovali svaly.

Modifikace a Variace

Vyzkoušejte tyto variace Split Squat pro úpravu cvičení dle vašeho úrovně:

• Začátečník: Provádějte cvičení bez závaží, abyste se zaměřili na rovnováhu a formu.
• Pokročilý: Použijte jednoručky nebo činku pro větší odpor, nebo položte zadní nohu na vyvýšení pro provedení bulharského Split Squat.

Opakování a Sady

Doporučená opakování na základě vašeho tréninkového úrovně:

• Začátečník: 3 sady po 8-10 opakováních na každou nohu.
• Středně pokročilý: 3 sady po 10-12 opakováních s lehkou až střední váhou.
• Pokročilý: 4 sady po 12-15 opakováních s těžšími váhami.