Pavoučí prkno
Spider Plank je dynamické cvičení pro střed těla, které posiluje břišní svaly, šikmé břišní svaly, hamstringy a ramena. Začleněním pohybů nohou při držení plankové pozice toto cvičení zlepšuje stabilitu středu, flexibilitu a celkovou sílu.
Správná technika a provedení
Takto vykonáte Spider Plank:
- Začněte v vysoké plankové pozici s rukama přímo pod rameny a tělem v přímce.
- Přiveďte jedno koleno směrem k vnější části lokte na stejné straně, zatímco držíte boky v klidu.
- Vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte na druhé straně, střídavě mezi nohama.
- Soustřeďte se na udržení aktivního středu a rovného dolního zad.
Časté chyby
Buďte si vědomi těchto častých chyb:
- Spuštěné boky: Udržujte střed těla pevný a boky v linii s tělem, abyste se vyhnuli zatížení dolní části zad.
- Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, s důrazem na techniku a aktivaci středu.
- Přehnaná rotace: Vyvarujte se přílišného otáčení těla, když přivedete koleno k lokti.
Modifikace a variace
Na základě vaší úrovně cvičení můžete zkusit tyto alternativy:
- Začátečník: Začněte tím, že přivedete kolena pouze do poloviny, nebo provádějte cvičení z plank výchozí pozice na předloktích.
- Pokročilý: Zvyšte obtížnost přidáním kliků mezi každým pohybem nohou nebo držte planku déle.
- Spider Plank s rotací: Po přivedení kolena k lokti otočte horní část těla pro další aktivaci šikmých břišních svalů.
Opakování a série
Upravte počet opakování podle vaší úrovně cvičení:
- Začátečník: 3 série po 8-10 opakováních na každé straně, s důrazem na techniku.
- Intermediate: 3 série po 12-15 opakováních na každé straně, s kontrolovaným tempem.
- Pokročilý: 4 série po 15-20 opakováních na každé straně a přidejte pauzu na vrcholu pro další aktivaci středu.
Technika dýchání
Použijte tyto dýchací techniky pro udržení stability:
- Vdechujte při návratu do plankové pozice.
- Vydechujte při přivádění kolena k lokti a udržujte střed těla pevný.