Rumunský mrtvý tah na jedné noze

Single-Leg Romanian Deadlift je efektivní cvik zaměřený na posílení hýžďových svalů, hamstringů a jádra, zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Cvik také posiluje flexibilitu v oblasti kyčlí a dolních končetin.

Správná Forma a Technika

Jak provést Single-Leg Romanian Deadlift se správnou technikou:

1. Startovní pozice: Stůjte na jedné noze, s druhou nohou lehce zdviženou dozadu. Držte činku nebo kettlebell v ruce na opačné straně stojící nohy pro vyvážení.
2. Pohyb: Ohněte se dopředu v kyčli a udržujte záda rovná, zatímco skláníte horní část těla směrem k zemi. Zadní noha by měla být zvednuta v přímé linii dozadu.
3. Vzestup: Napněte hýžďové svaly a použijte boky k návratu do stojící pozice, zatímco udržujete rovnováhu na jedné noze.
4. Dýchání: Nadechněte se, když skláníte tělo, a vydechněte, když se zvedáte.

Časté Chyby

Aby se předešlo zraněním a zajistila se správná forma, vyhněte se těmto častým chybám během Single-Leg Romanian Deadlift:

• Zakřivená záda: Udržujte záda rovná po celou dobu, abyste chránili dolní část zad.
• Rychlý pohyb: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně pro lepší rovnováhu a aktivaci svalů.
• Špatná poloha kyčlí: Ujistěte se, že boky zůstávají rovnoběžné se zemí a vyhněte se otáčení těla.

Úpravy a Varianty

Přizpůsobte cvik své úrovni s těmito variantami:

• Začátečnická úroveň: Použijte oporu ze židle nebo zdi pro rovnováhu, nebo provádějte cvik s oběma nohama na zemi.
• Pokročilá úroveň: Držte závaží v ruce pro zvýšení odporu nebo přidejte variantu s veslováním pro současnou aktivaci horní části zad.

Opakování a Sady

Cvičte 3 sady po 8-12 opakováních na každé noze. Tento cvik lze integrovat do tréninků zaměřených na dolní část těla nebo rovnováhu.