Jednonohý gluteální most
Single-Leg Glute Bridge je vynikající cvik pro posílení glutes (hýžďových svalů), hamstrings a jádra. Tento izolační cvik pomáhá zlepšit rovnováhu, stabilitu a asymetrickou sílu mezi nohama.
Správná Technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Single-Leg Glute Bridge:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly plochými na podlaze.
- Squeeze jádro a zvedněte jednu nohu z podlahy, natáhněte ji směrem ke stropu nebo před sebe.
- Stlačte patou nohy, která je v kontaktu se zemí, a zvedněte boky, až vaše tělo vytvoří přímku od ramen po kolena.
- Spusťte boky zpět do výchozí polohy, aniž byste je nechali dotýkat se země.
- Opakujte na jedné straně, než přejdete na druhou nohu.
Obvyklé Chyby
Zde je několik častých chyb, kterým se vyhnout pro co nejlepší výsledek:
- Přepínání zad: Udržujte záda neutrální, vyhněte se přepínání bederní části při zvedání boků.
- Příliš rychlé provedení: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili, že hýžďové svaly se plně aktivují.
- Špatná kontrola boků: Vyhněte se rotaci boků a udržujte obě strany rovnoměrné po celou dobu cvičení.
Modifikace a Varianty
V závislosti na vaší úrovni můžete upravit nebo variabilizovat cvik následujícím způsobem:
- Začátečník: Proveďte standardní glute bridge s oběma nohama na podlaze pro vybudování základní síly.
- Pokročilý: Přidejte odpor umístěním váhy na boky nebo použitím odporové gumy.
- Single-Leg Glute Bridge Hold: Držte vrcholovou pozici po dobu 2-3 sekund pro maximalizaci aktivace svalů.
Opakování a Sady
Doporučené rozmezí opakování pro různé úrovně dovedností:
- Začátečník: 3 sady po 8-10 opakováních na nohu.
- Středně pokročilý: 3 sady po 12-15 opakováních na nohu.
- Pokročilý: 4 sady po 15-20 opakováních s váhou nebo dalším odporem.
Technika Dechu
Správná technika dechu je důležitá pro stabilitu:
- Vdechujte při spouštění boků dolů.
- Vydechujte při zvedání boků nahoru a aktivaci hýžďových svalů.